孕期怎么練瑜伽
孕期怎么練瑜伽
很多女人在孕期的時候都會選擇瑜伽來做適當的運動，對與孕期間做的瑜伽需要注意的事項是比較多的，下面跟小編來學習一下吧!
孕期瑜伽的建議
1、選擇最適合你的瑜伽種類
選擇適當的瑜伽對孕媽們來說是非常重要的。您可以咨詢孕婦瑜伽培訓老師,讓她幫你選擇對你來說最安全、最有效的瑜伽種類。當然,在決定報名之前,你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經過正規培訓,以及她們在教孕婦做瑜伽方面有沒有豐富的經驗。
3、選擇適當的服裝
練習孕婦瑜伽,需要保證穿著質地輕盈、透氣性好的寬松舒適的服裝。通常,運動裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。練習孕婦瑜伽時最好光著腳,因此也就不需要考慮鞋子了。
3、選擇有資質的瑜伽老師更安心
任何瑜伽練習,如果方法不當,都可能給你帶來傷害。雖然很多圖書、電視節目和DVD都聲稱能夠教你專業的瑜伽課程,但孕媽最好不要通過這些渠道學習瑜伽。如果有條件,可以聘請一位專業的、私人的孕婦瑜伽培訓老師,這樣就可以在家里練習瑜伽了。
適合孕婦的瑜伽動作
1、落座,雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉,雙手自然垂下,慢慢向左側扭轉上身,雙手于身體前后支撐自己,頭部隨身體扭轉,眼睛看向前方。
2、雙腳并攏站立,調整呼吸,彎曲右腿,右手抓住右腳踝,盡量讓右腳貼于左大腿內側。站穩后,雙手合十于胸前,吸氣。如果站立不穩,也可將右腳貼于左小腿或膝蓋內側。
此動作可幫助擴展胸部,增進深呼吸,增加肺活量,加強腿部力量和平衡感。
3、雙腳分開約80公分站立,雙臂側平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側彎曲,彎到極限后,左手扶小腿或腳跟,右臂盡量向上伸直,努力保持雙臂上下成一條直線,眼睛盯住右手指尖。保持10秒鐘,自然地呼吸,慢慢還原到原位后,再換另一側做一次。
此動作有助于加強腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。
孕婦不宜做的瑜伽動作
1、躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因為會壓迫到大血管。
2、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
3、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
4、懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“松弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。
5、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。
6、腹部著地的動作也絕對不可以。
7、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。
8、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
孕婦瑜伽動作幫助排便
英雄坐式
1、采取四足跪姿,將輔助道具(如:瑜伽磚)放在腳環與腳板內側,確認腳掌心向上,腳指向著后方再緩慢的往后坐在輔具上。
2、延展整個背脊后,再將雙手掌心向下的放在大腿中間上方位置停留,若感受足弓或腳踝不適時可調整高度。
3、雙手的十指互相扣緊后,再以手心向上的方式向頭頂上方伸展。
Tips:孕期前期和后期時,會特別容易感到疲勞,而且每個人都是獨立的個體,練習瑜珈時要尊重身體的任何訊息,不要勉強自己一定要做到怎樣的動作程度。
反轉頭碰膝式
1、將右腳跟移向左大腿內側方向,左腿向外伸長。
2、把繩子放在左腳掌后,再以左手抓著繩子前端,右手放在身后,抓住繩子后端。
3、從胸部開始,避免過度在腹部區域用力,將胸部以上的身體部位緩緩轉向右方,停留約8個深呼吸,再吸氣轉回中間,并換邊練習。
Tips:練習要注意避免過度旋轉腹部區域,懷孕后期的孕媽咪也不適合練習此動作。
輕松坐式
1、坐直腰背,背部微微向后。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向后傾,與地面成45度角,腹部收緊作整個身體的平衡。
重點進階練習:
呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀干與雙腳形成一個“v”形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量,挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。
保持自然呼吸，維持這個姿勢約10秒或更久。
孕婦在練習這個瑜伽動作的時候,要注意身體的呼吸和動作的有效結合,通過身體動作和呼吸對神經系統的刺激,促進身體的新陳代謝,從而達到一個治療便秘的效果!在練習的時,還要注意喝上一杯溫水會讓治療便秘的效果更好!
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