簡(jiǎn)單瑜伽練習(xí)
簡(jiǎn)單瑜伽練習(xí)
千萬不要練瑜伽，因?yàn)榫毩耍銜?huì)發(fā)現(xiàn)買回來的薯片、可樂頓時(shí)讓你沒有了食欲，只能委屈地塵封在柜子里。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的簡(jiǎn)單瑜伽練習(xí)，希望對(duì)你有幫助。
簡(jiǎn)單瑜伽練習(xí)
瑜伽一：叩首式
練習(xí)的功效
能讓血液回流至頭部。具有改善氣色，預(yù)防頭昏失眠的效果。保持肌膚的彈性，淡化細(xì)紋。初學(xué)者，可以用雙手來支持身體，使頭部不要接觸到地面。
動(dòng)作分解
1、雙膝并攏，臀部坐于腳后跟上，挺直上身。
2、吐氣，將我們的上身輕輕地向下壓，盡量使我們的額頭碰觸到地面。注意保持呼吸節(jié)奏均勻。
3、放松身體，深吸氣。慢慢將臀部推離腳跟。直到大腿和地面呈90度。同時(shí)，頭向前滑動(dòng)，直到頭頂觸地，最后雙手抱著頭。
保持這個(gè)體式3分鐘，呼吸緩慢。
瑜伽二：抬腰式
練習(xí)的功效
這是一個(gè)緩解便秘的經(jīng)典體式。還可緩解肩部的酸疼，增強(qiáng)肺部活動(dòng)量。雙腿要大幅度打開。雙腳要盡量靠近雙手。
動(dòng)作分解
1、躺姿，面部向上。輕輕地并攏我們的兩只腳，雙手置于體側(cè)即可。
2、屈膝，最大限度打開雙腳。腳掌接觸地面，腳尖朝外，雙手向外屈肘，掌心接觸地面，指尖朝大腿的方向。
3、吸氣，伸直雙手臂，抬腰，腰部要盡量抬高。
瑜伽三：半脊柱扭轉(zhuǎn)式
動(dòng)作分解
1、坐姿，雙腿身前伸直。彎曲右腿，將右膝踩在左膝蓋外側(cè)。調(diào)整右腳的姿勢(shì)，使腳底平放在地面上，右腳踝接觸左膝蓋一側(cè)，右腳及腳趾朝前。
2、請(qǐng)將我們的左手置于軀干左側(cè)。身體靠在左胳膊時(shí)，折疊左腿朝后向右。左腳跟接觸右臀部。慢慢輕柔扭轉(zhuǎn)身軀朝右，雙手放置在身體右側(cè)，胳膊伸直。
3、左手抓右腳踝，左胳膊調(diào)整成筆直，使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿，右膝蓋應(yīng)接近左腋窩。
4、做到上述姿勢(shì)后，軀體再微微朝右扭轉(zhuǎn)，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準(zhǔn)確的話，可以感覺到左胳膊對(duì)著右腿起到杠桿的作用，可使身軀進(jìn)一步自動(dòng)朝右扭轉(zhuǎn)。
5、將右胳膊置于身后，既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側(cè)。
瑜伽四：站立前屈式
動(dòng)作分解
1、在反重力體式的效應(yīng)下增加血液流向你的臉。當(dāng)新的血液流進(jìn)的臉，它提供氧氣和對(duì)抗引起衰老的營養(yǎng)成分。
別擔(dān)心，你不必能夠達(dá)到你的腳趾，以獲得好處，你只需要放松，讓你的頭掛著，閉上眼睛，呼吸。
2、站在你的墊子上，雙腳和臀部同寬，腳尖指向前方。把你的頭朝向地板。抓住你的小腿抱，或者干脆讓你的雙臂吊著朝向地板。
3、閉上你的眼睛，并通過鼻子做深呼吸。開始由保持姿勢(shì)5分鐘。
瑜伽五：倒立式
動(dòng)作分解
1、采用跪坐姿勢(shì)坐于瑜伽墊上，身體正常向下俯身。
2、將雙臂至于膝蓋前方，兩臂互抱小臂(以此確定手臂的位置)，在此基礎(chǔ)上小臂向前伸直，兩手交叉相握身體稍稍抬起，將頭放在兩手內(nèi)側(cè)，頭頂著地，后腦勺倚著手內(nèi)側(cè)。
3、小臂貼緊地面臀部向上抬起，抬到最高點(diǎn)，使雙腿伸直，腳后跟抬起，腳趾點(diǎn)地，兩腳慢慢向前走到接近頭部的位置，直至背部與地面垂直的位置小腹收緊。
辦公室瑜伽的招式
巴拉瓦伽扭轉(zhuǎn)式
以手杖式坐立墊子，彎曲膝蓋，右腳碰到左臀，左腳踝放右足弓上，膝蓋并攏。兩塊磚分別放在右臀后方與右膝旁，雙手抓緊磚，吸氣上提脊椎胸腔，呼氣向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右肩后方。
禁忌
心臟病、頭痛感冒、腹瀉不練。
功效
治療膝部、頸椎、腳跟、髖、肩膀痛關(guān)節(jié)炎。
山式
首先站在瑜伽墊子上，注意要保持兩雙腳并攏的狀態(tài)。之后當(dāng)然是控制呼吸了，在吸氣時(shí)提升你的腿部，注意脊柱部位同樣需要上提，然后肩部要向下打開。現(xiàn)在呼氣，將你的腹部向內(nèi)收，然后放松臀部，是尾椎向內(nèi)卷。保持頭部平正的狀態(tài)，注意收起下巴，伸展頸部。此動(dòng)作中應(yīng)保持重心位于腳跟中心處。
功效
這是能夠矯正身體姿勢(shì)的動(dòng)作練習(xí)。在這個(gè)動(dòng)作中需要保持身體的正直，能夠幫助我們矯正彎曲的脊椎，對(duì)于腿部形狀的糾正也有著很好的效果。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作還可以幫助到我們的臀部和腰部肌肉。
瑜伽如何減肥不反彈
減肥瑜伽第一式：貓伸展式
1、跪地后，小腿與大腿成90度，上身前弓與地面平行，雙手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。
2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。
3、盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣，低頭，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。
減肥瑜伽第二式：冰山式
1、上身保持挺直，盤腿坐下。
2、吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心朝上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。
3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后，屏住呼吸6秒鐘，然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。
4、呼氣2秒鐘，掌心朝下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
提醒：這個(gè)瑜伽能夠放松背部，同時(shí)能夠達(dá)到瘦腰的效果，但是有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動(dòng)作。
減肥瑜伽第三式：大回轉(zhuǎn)式
1、挺身直立，將兩腳打開，比肩稍寬，然后兩手十指交叉相握，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩同寬。
2、兩手上舉過頭頂，肘部不要彎曲，掌心朝上，同時(shí)，腰部以上向左彎曲，右腿膝部彎曲成弓步，左腿伸直。
3、保持姿勢(shì)10秒鐘，復(fù)原，再彎腰，如此重復(fù)3次，然后換另一側(cè)。
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