美背瑜伽練習方法
美背瑜伽練習方法
放假回來就是一整天的上班辦公室，下班攤客廳的節(jié)奏，白領麗人你可還好?更糟糕的是節(jié)后綜合癥還沒緩過來，你就被工作勞累得腰酸背痛的，還談什么美艷動人哦~忙碌的工作讓肌肉始終處于緊張的狀態(tài)，想要釋放一下壓力，晚上睡個好覺，同時又能提升背部的曲線，一舉多得就來試試這款舒壓美背瑜伽吧!
節(jié)后綜合癥你緩過來了沒有啊?白領一族都美得很精致，但為什么你就是上班忙碌一整天身心皆疲憊，下班回家就癱軟懶地一動不動呢?其實不妨花一點點的時間，做個簡單的背部與肢體伸展動作。不僅丟掉節(jié)日后的疲勞困頓、轉換職場煩惱情緒，也能伸展脊椎、舒緩背部與四肢哦。更重要的是，搭配均勻舒緩的呼吸調息，放松身心之余，也有助提高睡眠品質、美化背部和四肢線條!
【第1招】前屈伸展式
Step 1
站姿，雙腳打開約與骨盆同寬，雙手掌心相對，向上延伸預備。 隨著吐氣，上身漸漸向前彎，視柔軟度而定，感覺背部完全放松，雙手可放大腿輔助支撐，維持下半身穩(wěn)定，停留約3至5個呼吸。
Step 2
深呼吸，下半身與雙手不動，以骨盆力量帶動上身漸漸起身，頭看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直線，不可聳肩，感覺脊椎向頭頂延伸，停留約3至5個呼吸。重復Step 1至2共2到3次。
TIPS 進階版
熟練之后，穩(wěn)定性較佳，step1至2可將雙手位置改成插腰，可更深層訓練到腹部核心與下背部肌肉?！ IPS 加強版
若柔軟度足夠，前彎時可如教練示范，雙腿打直，雙手握腳踝，胸口緊貼大腿，可加深延展大腿后側肌肉與背部。起身時，再將雙手移至腰間，以骨盆力量帶動上身漸漸起身。
【第2招】嬰兒式
Step 1
跪坐姿，大腿打開與骨盆同寬，大拇趾互碰，臀坐腳跟，背打直，肩放松，手放大腿。
Step 2
下半身不動，上半身隨著吐氣漸漸向前彎，手臂盡量向前伸，掌心與額頭貼地放松休息，停留約1至3分鐘。
Step 3
起身時深呼吸，頭部與肩膀維持放松，用腹部力量讓上半身漸漸緩慢起身，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)卷起。
TIPS
前彎時，雙手也可擺放在雙腿兩側，放松肩膀。
【第3招】攤尸式
Step 1
躺姿，背貼地，雙腳打開約比骨盆略寬，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備，眼睛可閉起放松。
Step 2
雙腳并攏曲膝踩地，雙手向上延伸放頭兩側，掌心朝上，肩胛骨貼地，腹部內收，停留約3至5分鐘。注意下巴內收，勿抬太高，否則易造成頸椎緊繃。
Step 3
身體轉左側躺，雙腳保持并攏曲膝，左手手肘彎曲貼地，頭輕靠左手臂，背部打直，右手輕扶地面，停留約2至3個呼吸。
Step 4
腹部內收，雙手出力扶地起身，讓上身漸漸坐起。
【第4招】躺姿蝴蝶式
Step 1
躺姿，背部貼地，雙腳并攏曲膝踩地，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備。
Step 2
膝向外打開，盡量貼地，腳掌相貼，盡量靠近臀部，腳離臀越近、膝蓋越貼地，伸展力度越大，注意腰部須平貼地面，停約3分鐘。
【第5招】牛面式
Step 1
坐姿，背打直，雙腳曲膝，左膝蓋交疊于右膝蓋上，使雙腳腳跟約置于臀部兩側，雙手放左膝預備。
Step 2
下半身不動，背打直，左手從左腰側繞到背后，右手從頸后往下，雙手互拉，停約3~5個呼吸后，雙手放下放松，雙腳解開，換邊做。若柔軟度不足，雙手無法互拉者，可以毛巾輔助。