2017年馬拉松如何防止腿抽筋
當我們的肌肉發生無法控制的持續劇烈收縮時，會帶來難以忍受的痙攣痛感，此時我們知道發生抽筋了。今天，學習啦小編為你帶來了馬拉松如何防止腿抽筋。
2017年馬拉松防止腿抽筋的方法
1.要保證身體有充足的水分和電解質。確保身體不會脫水(尤其是熱天)，以及維持體內電解質平衡(主要是鉀鈉鈣鎂)。
2.運動中的肌肉應經過訓練，才能適應大強度運動，如訓練不足，或運動時間過長、強度過大導致疲勞，就非常容易抽筋。
3.運動后要有充分的休息和恢復，大強度運動后，肌肉一般都會損傷，有時候肌腱也會損傷，訓練后需要恢復損傷部分，否則可能過勞而積蓄傷痛，在下次大強度運動時，容易感到疼痛甚至抽筋。
4.當肌肉有外傷時，出于對傷口的自我保護機制，也特別容易抽筋。
5.缺少某些礦物質的人(鈣、鎂)，日常生活中會比其他人更容易出現抽筋(比如晚上睡覺)。
6.在寒冷溫度下，身體肌肉會自動收縮(比如打冷戰)來產生熱量取暖，這是一種保護機制，而劇烈收縮就容易引起抽筋。
跑馬拉松時怎樣防抽筋的建議
一、跑步抽筋通常發生在比較長時間的運動后，所以平時要有LSD訓練，讓肌肉適應強度和疲勞。
否則，當運動強度過大，局部肌肉過于疲勞時，最容易出現抽筋現象。
我在外地參加過幾次登山賽，路線都不長(十幾到二十幾公里)，但途中有較長距離的陡峭上坡，都是階梯，而我平時沒有經過爬樓訓練，所以格外吃力，爬樓和跑步不太一樣，跑步最容易抽筋的是小腿，而爬樓最疲勞最容易抽筋的是大腿。我有兩次“幾乎抽筋”的經歷，幸虧不嚴重，勉強能順利完成比賽。
再舉一例，我經常發現自己在疲勞的訓練后，停下來，隨便一個不經意的小動作(這動作收縮某處肌肉)可能就引發抽筋。
比方說，廣馬比賽后，我坐在地上解鞋帶，脫芯片，但就在脫鞋時把腳掌彎了一下，瞬間感到腳底抽搐疼痛，趕緊拉伸腳趾，過一會才平緩下來。
所以，針對比賽路線類型(公路、坡路、越野、登山、樓梯)、距離、時間和強度等等，我們在訓練時要有的放矢。
要讓自己在比賽中可能用到的特定肌肉群去適應比賽疲勞感和運動強度，這是避免抽筋的最重要、最有效的準備工作。
注意，這種適應性訓練也應講究循序漸進，不要一上來就對自己太狠，在訓練中受傷也是得不償失。
最后舉一例，比如：跑上坡的時候，小腿需要反復后蹬，跟腱和小腿肌肉(腓腸肌和比目魚肌)容易疲勞，長距離長時間的上坡，容易因疲勞導致抽筋。所以如果路線有坡，平時就需要針對坡路進行訓練，讓小腿肌肉和跟腱適應這一強度。
二、運動前后的拉伸，有助于改善肌肉狀態和柔韌性，也令肌肉韌帶關節不易受傷。
賽前拉伸肌肉，最好先稍微慢跑熱身，然后進行動態拉伸。
如果在寒冷地區參賽，賽前對肌肉保暖也很重要，不要太早脫衣服，避免肌肉為“保暖”而收縮、繃緊，這樣會容易抽筋。
賽中，如果覺得肌肉過緊有抽筋危險，就及時停下來，拉伸放松肌肉(靜態拉伸)，賽后也應通過靜態拉伸，伸展緊繃的肌肉，改善肌肉柔韌性。
訓練后可按摩、放松肌肉。如果按摩時感到肌肉緊張、僵硬，說明運動強度較大，肌肉尚未適應，如果訓練后肌肉仍能保持柔韌性，捏下去觸感柔軟，說明肌肉已經能充分適應這一運動強度。
三、營養學方面的建議，說白了就是該吃些什么、補些什么。
在已經有了充分的適應訓練基礎上，我們還可以通過優化飲食來避免抽筋問題。
1.保證運動中身體有足夠的水分
身體的生化反應和肌肉的生物電傳導都需要在水環境中進行，所以跑前跑中跑后都要注意補水。
2.保證身體的電解質(鉀鈉鈣鎂)平衡
其中，鉀和鈉需求量比較大，它們在體液中進行生物電傳導，出汗時，它們流失也最多最快。
其次，是鈣和鎂，對于肌肉控制(收縮和放松)，它們也很重要，若缺乏這兩種元素，平日睡覺可能會發生腿腳抽筋現象。
一般市面上的運動飲料都含有鉀、鈉，但通常缺少鈣、鎂，這一點比較遺憾。
據我所知，saltstick鹽丸和寶礦力飲料則包含鉀鈉鈣鎂，非常齊全，我建議經常愛抽筋的童鞋，可考慮在比賽中使用鹽丸。
至于能量膠，好像四種成分都齊全的比較少見，如果特別容易抽筋，在購買能量膠時請關注一下成分。
3.當進行長時間、大強度的訓練或比賽時，建議途中補充碳水化合物，確保身體能量不要過早耗盡。
當能量不足時，肌肉更容易疲勞并導致抽筋，建議1個半小時以上的訓練或比賽，都適量補充含碳水化合物的飲料或食品。
4.補充鉀鈉鈣鎂可以吃些什么呢?以下列出一些常見食物建議。
但要注意賽前早餐不能吃其中高纖維、高蛋白食物，以避免腸胃消化不良、脹氣!
先解決大家心中的一個問題。
你可能會問：下面都是一些常見食物，一般人日常生活就會吃到，我們平時也吃，為什么還會抽筋呢?
我個人覺得原因有三。
一是跑馬等運動強度太大，一般的攝入量可能不夠;
二是鉀鈉鈣鎂會每日隨尿液汗液流失，不會累積、儲備在身體里。(從另一個角度講，不運動就別多吃，會加重內臟負擔)
三是對于出汗多的人，或出汗多的運動，這些電解質流失速度特別快，很容易發生電解質不足失衡而抽筋。
【補鉀】
建議在訓練日和賽前賽后適當吃一些高鉀食物，賽前可預防抽筋，賽后可緩解肌肉水腫(由于鈉潴留引起)。
常見高鉀食物：
香蕉、葡萄干
菠菜、莧菜、土豆、紅薯、胡蘿卜、紫菜、木耳、海帶、蝦米
紅豆、黃豆、玉米、麥片、蕎麥、全麥面包
腰果、開心果、杏仁、芝麻
奶粉、酸奶
我訓練后偏愛的簡單吃法，吃點香蕉、葡萄干、豆漿、酸奶等。
【補鈉】
平時不需要額外補充，因為日常食物(中西餐、中西糕點、餅干)大多含鈉或食鹽。在運動前后喝夠運動飲料即可。
【補鈣】
平時補鈣，每天喝一杯低脂高鈣牛奶或各類酸奶即可。
也可以吃堅果類、種子類食物，如杏仁、核桃、芝麻、玉米，等等。
【補鎂】
如果平時不運動也經常出現抽筋現象(比如睡覺時)，請留意補充含鎂食物。
常見高鎂食物：
全麥面包、麥片、糙米、蕎麥、黃豆、蓮子、芝麻
堅果類(腰果、瓜子、核桃、杏仁、花生等)
蝦米、紫菜、海帶、各種綠葉蔬菜。
馬拉松腿部力量訓練
1. 深蹲做力量訓練
深蹲是體能訓練的代表動作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
訓練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經典的力量訓練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作，提高了運動強度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最后一次就準備動作一樣高度坐一下。
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