斜方肌緊張改善方法

　　斜方肌是我們最愛被按摩的肌肉之一，不管是中醫推拿還是盲人按摩，還是足浴中心，斜方肌的放松往往是必須要做的一項內容。今天，我們就來討論一下這個問題——為什么我們的斜方肌，尤其是上斜方肌總是緊張?

　　斜方肌緊張原因

　　1.重力因素

　　由于重力的方向是向下的，斜方肌平時需要對抗頭部、肩部和上肢所產生的重力。這還不包括我們在運動時所負擔的額外重量。這種抗重力的職責，是在我們走路時、跑步時、開車時、站立時、做家務時、伏案工作時或是負重訓練時都需要承擔的。

　　2.維持姿勢

　　在上一條里已經提到，斜方肌需要維持人體姿勢的穩定。我們在大部分時間里，身體并不處于中立位上，甚至處于圓肩、頭前引這種不良姿勢狀態，斜方肌常常被動縮短或拉長，包括我們睡覺翻身時，斜方肌都在工作。還有部分人總是習慣頭部旋轉或長期單邊側睡，枕頭高低也不合適，那斜方肌在睡覺時也會一側被拉長，另一側被縮短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痙攣造成。

　　3.肌肉類型

　　圓肩駝背頭前引，很多時候肩胛骨越往前，頭頸越容易往前。頭越往前頸部前面和側面的維持穩定的肌肉被縮短，就不能正常維持頸部穩定了。這時候后側的豎脊肌、夾肌、半棘肌就需要多做功來維持頭頸穩定，但是他們更接近身體中線，駝背時又是被拉長的肌肉，所以工作效率容易受胸椎曲度變化而降低，而且他們更多的只能維持頸后側穩定，防止過分前引，上斜方旋轉力臂最長，止點在鎖骨最外側，所以更容易維持頭頸側面穩定。而且是附著在肩胛骨上，相對與在脊柱上的肌肉來說受胸曲度增大的影響較小。所以上斜方肌受代償的較多，但上斜方肌屬于體表肌肉，功能多，又是白肌纖維，適合做動作，募集快，但他耐力差，不適合干穩定的活。所以圓肩駝背頭前引的患者往往上斜方肌張力很高，這也是為什么現代人伏案工作時間長了上斜方肌最酸的原因。

　　4、胸椎曲度

　　由于斜方肌跨越全部胸椎，所以無論是我們的胸椎曲度變大或是變小，還是側彎，都會造成斜方肌不同程度的向心或者離心的緊張。

　　5、運動模式

　　當代人普遍缺乏運動，特別是科學的運動。運動模式紊亂也是導致上斜方肌緊張的常見的原因之一。舉例說明，當我們要從桌子上拿東西時，主要的關節活動是肩屈90度左右，完成這個關節活動的主動肌本該是胸大肌和三角肌。但是很多人確習慣性的先聳肩再做肩屈。這個看似多余的舉動，時間長了同樣會造成我們的上斜方肌承擔了不少多余的工作。

　　斜方肌放松鍛煉方法

　　1、聳肩

　　你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度(即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離)很小。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前后轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

　　2、直立劃船

　　另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。