如何在跑步中減少對膝蓋的損傷？

如何在跑步中減少對膝蓋的損傷？

　　無論是初跑者還是資深的跑友，“跑步膝”似乎是每個人都會遇到的問題。人體的膝關節非常復雜，又極為重要。一旦出現問題，確實會極大影響到我們的運動表現和生活質量。我們在跑步時要如何保護膝關節呢?

　　膝關節損傷具體是指什么?

　　膝關節損傷常見于體育運動中的接觸性或非接觸性損傷，包括膝關節半月板損傷、膝關節韌帶損傷(兩者常合并發生)、髕骨脫位肌腱斷裂等一系列損傷性疾病。也可以分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷一般表現為腫、疼痛、不想活動等。最嚴重的是聯合性的損傷，粉碎性的骨折，多發性的韌帶損傷。

　　跑步時膝關節損傷的原因

　　在運動中，膝關節常常處于半屈曲的狀態，韌帶松弛，關節穩定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌來維持。膝關節屈位支撐的負荷比直立時要大，很容易產生疲勞。跑步中姿勢不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當等原因，都有可能引起膝關節損傷。主要表現為以下幾方面:

　　跑步膝

　　跑步膝，也稱為髕股疼痛綜合癥，表現形式為髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，一般檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。女性跑步發生跑步膝的狀況比較多，或者不適當地“深蹲”訓練的人。當然如果跑前熱身以及跑后的拉伸活動不充分也是極易容易產生跑步膝的。

　　表現形式為：

　　1.膝蓋周圍疼痛，有時膝蓋后面疼通。是跑步時最常見的傷痛之一，跑步膝通常出現在你第一次每周跑量達到40英里的時候出現。即使休息幾天之后再次跑幾英里后，還會反復，甚至惡化。

　　2.當你下山跑、下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之后膝蓋會感到僵硬和疼痛。

　　3.當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。

　　4.坐下來，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點的肌肉，向下推壓膝蓋，注意要從膝蓋外側向中心推，同時收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

　　半月板損傷

　　半月板由纖維軟構成，位于股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁之間，上面微凹，下面平坦，呈半月形。與關節囊及脛骨內、外側髁相連，內緣薄而游離。比較常見的額半月板損傷是內側半月板撕裂。急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直于膝關節內側的外力作用于屈曲的膝關節時，半月板撕裂的風險最大。

　　常見的表現形式為：

　　1.“卡頓”，比如不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。

　　2.關節疼痛，會出現關節的一側疼痛,位置較為固定.或者是膝蓋屈曲到某一個角度時也會出現障礙和彈響.但彈響后疼痛就會消失也可出現伸直運動.這時半月板的損傷就很大.

　　3.打軟腿，肌肉會出現無力,感覺控制不住關節.經常會突然出現跪倒的現象,特別是上下樓梯時最為明顯。

　　4.關節交鎖，在活動過程中匯突然出現伸直障礙.但活動后就會解鎖.反復出現就要確診是否是半月板損傷.

　　髕骨損傷

　　髕骨—就是我們常說的膝蓋，人體的髕股關節面承受著運動時的強大負荷，尤其在屈膝發力時，髕股關節承受壓力可達到體重的3至5倍。長期反復的運動刺激，以及一些輕微的急性創傷，日積月累，造成該部位關節軟骨的慢性損傷。

　　常見的表現形式為：

　　1.久坐之后突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋里面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種癥狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。

　　2.軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

　　3.一般平地走路癥狀不明顯，在下蹲起立、上下樓、上下坡，或走遠路后疼痛加重。

　　髂脛束綜合征(ITBS)

　　髂脛束是位于大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。就是你大腿外側的一根筋膜，你可以這么簡單的理解，你的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，侍定膝關節的重要結構。當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了摩擦過度，發生炎癥，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。

　　常見的表現形式為：

　　1.股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。

　　2.跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時。[因為下坡時股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態，增加了肌肉負擔，膝關節附近的筋膜所受的張力也增加]

　　3.膝關節屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。

　　4.髖關節外展時力量降低。

　　5.滑囊炎癥嚴重時，疼痛甚至會放射至大腿及小腿的外側和發生彈響。

　　跑步時膝關節損傷怎么辦?

　　跑步者一旦發現膝關節疼痛，即應減少運動量。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2-4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

　　過了急性期以后，可以采用按摩或針灸等方法進行治療。如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動后調理，多補充堿性食物，服用維他命C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

　　如何在跑步時減小對膝蓋的損傷?

　　1、跑步時盡量穿專業一點的運動鞋，專門的跑鞋是最好。對于較硬的路面，要選用彈性較好的運動鞋，減小跑步運動時地面對膝蓋的沖擊。

　　2、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。腳尖自然落地，每一個動作都放松，手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴以展開胸部使呼吸順暢，臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動)，頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

　　3、跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。

　　4、遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。

　　5、跑步前注意做熱身運動，以防止在運動中拉傷。對于跑步來說，下蹲、壓腿等運動腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。如果膝蓋已經傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練。

　　6、盡量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果車多的話危險不說對肺還不好。小區的磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。

　　7、可以跑步下坡，但注意放緩速度，而且要調整腳掌著地角度。一般長跑中會用全腳掌著地(也因人而異)，跑下坡時注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接沖擊膝蓋，這個很重要。盡量避免跑下臺階，這個沖擊太大，小步緩行。跑上臺階可以鍛煉膝蓋。