馬拉松的正確跑步姿勢是怎么樣的
馬拉松的正確跑步姿勢是怎么樣的
馬拉松跑步上如果不注意跑步姿勢的話，賽程還沒到一半你就已經(jīng)累垮了。下面是小編分享的馬拉松的正確跑步姿勢，一起來看看吧。
馬拉松的正確跑步姿勢一：腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時應(yīng)該用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先用中間部分接觸地面。研究表明，一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。
馬拉松的正確跑步姿勢二：步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。(這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在膝蓋彎曲時會摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥)
馬拉松的正確跑步姿勢三：呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只需要保深度的、規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
馬拉松的正確跑步姿勢四：上坡和下坡
在上坡時放慢速度。總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到”。謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風(fēng)險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠?qū)顾^度“勞累”。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時。事實上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個上坡作準(zhǔn)備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。
馬拉松技巧
馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點。
在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點沖刺和 上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時，身體應(yīng)前傾些，步長可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時)，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時，應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。
馬拉松跑的動作要協(xié)調(diào)、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運(yùn)動量非常大，跑時必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力，動作的節(jié)奏要合適，肌肉在不活動時要充分放松，以便休息。因此，在平時訓(xùn)練中，運(yùn)動員要反復(fù)地體會動作，掌握合理的跑的技術(shù)，以求不斷地提高運(yùn)動成績。
馬拉松比賽的主要規(guī)則
原本馬拉松比賽不設(shè)世界紀(jì)錄，只有世界最好成績。但國際田聯(lián)(IAAF)為了刺激公路比賽格布雷塞拉西的發(fā)展，決定從2004年1月1日開始，設(shè)立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀(jì)錄。
選手的身體情況需得到比賽醫(yī)療機(jī)構(gòu)的認(rèn)可，方能參加比賽。
北京奧運(yùn)會馬拉松比賽運(yùn)動員不能隨便喝水
42.192公里的距離對于人類來說，是一次對體能極限的挑戰(zhàn)。在比賽中，運(yùn)動員雖然也會從路邊的小桌子或者是路邊站立的人手中接過來一些水。而這飲用水卻不是誰都可以隨便遞的。
在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔5公里有一個飲料站。水和飲料放在運(yùn)動員經(jīng)過時容易拿到的地方，運(yùn)動員也可自備飲用水，并且可以在他們要求的地方設(shè)置飲料站。飲用水和濕海綿提供站設(shè)置在兩個飲料站之間。在那里，長跑運(yùn)動員和競走運(yùn)動員經(jīng)過時可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運(yùn)動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。
可以說，“水”是馬拉松比賽中規(guī)定最為嚴(yán)格的部分。除此之外，運(yùn)動員只要在裁判的監(jiān)督下沿正確的路線比賽即可，如有特殊原因，還可在裁判員的監(jiān)督下離開賽跑路線，但如果不在監(jiān)督下離開就會失掉比賽資格。
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