跑步怎么減肥的有效方法推薦2016
生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)減肥是大家常用的減肥方法，而跑步不僅安全還可以鍛煉身體，起到保健養(yǎng)生的作用。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
跑步減肥的最佳方法
第一條：跑步需循序漸進(jìn)
跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開(kāi)始就勉強(qiáng)自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來(lái)。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開(kāi)始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給你造成運(yùn)動(dòng)傷害。
第二條：跑步鞋子很重要
毫不夸張的說(shuō)，跑步時(shí)所有運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o(wú)須買(mǎi)球拍啊或是支付場(chǎng)地費(fèi)用，就是隨時(shí)隨地跑起來(lái)。好好買(mǎi)一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計(jì)不但會(huì)降低跑步對(duì)膝蓋的損傷，同時(shí)它還能降低你長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。
第三條：喝足夠的水再跑步
除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險(xiǎn)性更大，特別是在夏天，千萬(wàn)別等到你感到口渴的時(shí)候才想起喝水，因?yàn)槟鞘悄愕纳眢w已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因?yàn)槟愕纳眢w可不允許你透支。
第四條：切忌空腹吃早餐
如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。首先，它會(huì)造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會(huì)大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請(qǐng)確保在這之間吃一些東西。
第五條：跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒(méi)有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時(shí)間，如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長(zhǎng)，直到身體微微出汗為止。
第六條：跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實(shí)是對(duì)身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因?yàn)檫@能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡(jiǎn)單，蹲起和蛙跳簡(jiǎn)單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長(zhǎng)跑路上能長(zhǎng)久下去。
第七條：跑步時(shí)間很重要
理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。
第八條：持之以恒才有效
相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。人之常情，跑步需要循序漸進(jìn)，如果堅(jiān)持不懈，從1公里到10公里這區(qū)間的進(jìn)步是很快的。一旦你放棄堅(jiān)持跑步，等你下次重拾的時(shí)候就必須重新開(kāi)始了，之前的努力也得打水漂了。
跑步的最佳時(shí)間
傍晚慢跑比早晨及午后好。這是在對(duì)年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時(shí)30分至傍晚5時(shí)30分進(jìn)行了慢跑時(shí)序測(cè)驗(yàn)后得出的結(jié)論。
早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢(shì)，并且阻止心力衰竭。
醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間，也是猝死最多的時(shí)刻，發(fā)病率占61。3%。日本山口大學(xué)的體育生理學(xué)副教授鹽田指出，清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。鹽田還說(shuō)，慢跑激發(fā)人體內(nèi)大量分泌激素，使心跳速度加快。他對(duì)多名女大學(xué)生所做的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激發(fā)的激素分泌量高出2倍至4倍之多。
跑步減肥注意事項(xiàng)
跑速慢 不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來(lái)說(shuō)，用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時(shí)的脈搏數(shù))乘以1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來(lái)控制初期跑步強(qiáng)度是比較適宜的。
步幅小 在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每一步中的用力強(qiáng)度，目的是盡可能地延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。步幅大了腳腕兒用力就會(huì)相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì)降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步。
跑程長(zhǎng) 跑程一般應(yīng)在3000米以上，不過(guò)要量力而行。慢跑并跑得長(zhǎng)一點(diǎn)可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖、血壓的最好的輔助方法。
量力而“跑” 這是從事“健康跑”的重要原則。一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的體質(zhì)、周?chē)h(huán)境等均有所不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
跑步結(jié)束后，慢慢揉捏和敲打腿部和手臂，放松身體肌肉。
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