不同年齡群體運動減肥方法

　　隨著生活水平的提高和人群肥胖率的不斷增長，減肥其實已經上升到全民化的一個臺階了，不過不同年齡的群體都適合的一種減肥方法就是運動了。下面就跟學習啦小編一起來看看吧。

　　兒童、青少年運動減肥方案

　　1.登山、游泳和各種球類運動。

　　2.爬樓。每次回家的時候，能不乘電梯就不乘電梯。

　　3.騎單車，還可和好朋友來個單車短途旅行。

　　提示：運動中要注意安全，爬山時不要到危險的地方，要有毅力，不要輕言放棄。

　　中青年運動減肥方案

　　無論男女，都可以參加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、網球、壁球、高爾夫球等各項運動，還可以到健身房跳拉丁操，騎動感單車，進行各種器械練習，在教練的指導下有目的的去減負。

　　還可以選擇一些趣味性的運動，比如做一做久違的廣播體操，飯后30分鐘踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分鐘。還有一些經常性的方法，比如爬樓梯、跳舞、騎自行車、溜冰等。

　　老年人運動減肥方案

　　1.仰臥起坐。不要運動過量，適可而止。

　　2.深蹲。在公園或者小區里，可以利用護欄，雙手抓住護欄，動作依然以緩和為主。

　　3.扶墻撐體。利用家里的墻壁，雙手扶墻，身體直立，緩慢踮腳抬放身體。

　　4.散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。

　　提示：老年人運動前做一些簡易的準備動作，切忌不要帶病鍛煉。

　　總體規則：每天的運動量要保證，一般是1到2個小時為佳。運動最好選擇在飯后30分鐘以后進行，避免引起胃腸不適。

　　適合男女老少的居家室內瘦身運動

　　1、蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　2、平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　3、3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

　　4、俯臥撐

　　這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　5、腿部伸展

　　首先張開雙臂，彎曲你的膝蓋讓腳趾輕輕放在墊子上，用尾骨來保持平衡，然后雙手舉起向前伸并挺起你的脊椎;想象著自己坐在一個平衡梁上。然后將腿向前伸，同時張開雙手，身體向后扭轉使得一只手處于背面，想象著去砍身后的一棵樹。最后將身體轉回去同時把膝蓋放下來，再做另外一邊。

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