適合孕婦的減肥瑜伽有哪些
孕婦懷孕期間如何減肥?是不是無能為力呢?不是的，可以通過練習(xí)一些瑜伽來減肥的，下面為讀者推薦適合孕婦減肥瑜伽，請(qǐng)謹(jǐn)慎選擇練習(xí)，最好就是先咨詢專業(yè)的瑜伽教練后再練習(xí)為宜。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的適合孕婦減肥瑜伽，歡迎閱讀。
適合孕婦減肥瑜伽
一、貓伸展式孕婦減肥瑜伽(0-36周)
此減肥瑜伽動(dòng)作在做的過程中一定要注意臀部和大腿肌肉收緊，保護(hù)背部下方肌肉，這樣可以增強(qiáng)脊椎靈活性，緩解孕期背痛，平和心境，在一定程度上也可以減肥控制體重。
減肥瑜伽動(dòng)作具體是先雙手雙膝著地，雙膝分開與肩同寬，臀部坐在腳跟上，雙手前伸，額頭貼地放松身體，調(diào)勻呼吸，吸氣時(shí)塌腰，抬頭，呼氣時(shí)拱背，低頭，眼睛看向肚臍，重復(fù)5-6次，吸氣，平直上身，呼氣。
二、蛙式孕婦減肥瑜伽(0-36周)
蛙式孕婦減肥瑜伽主要是舒展髖部，骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，利于分娩，更有利于減肥。
此瑜伽動(dòng)作具體是先雙手臂支撐上身，雙膝著地，雙腿彎曲腳趾尖相對(duì)，大腿盡量分開，臀部坐在雙腳上，呼氣身體俯臥，臀部不要離開腳踝，擴(kuò)展腹股溝，吸氣，手臂收回慢慢起身，呼氣，伸直雙腳放松。
三、英雄式孕婦減肥瑜伽(0-36周)
此減肥瑜伽動(dòng)作在做的過程中感覺膝部彎曲不靈活可在臀部下放個(gè)墊子，姿勢(shì)還原時(shí)伸直雙腿搖晃放松，高血壓者不宜把手高舉過頭頂，而膝部疾病或下肢水腫，不宜練習(xí)。此減肥瑜伽動(dòng)作可以促進(jìn)深長(zhǎng)呼吸，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉和膝部韌帶，擴(kuò)張胸部和肺部，對(duì)于腿部減肥非常的有利。
英雄式孕婦減肥瑜伽具體動(dòng)作是先上身直立，雙膝并攏跪姿，雙腳分開讓臀部坐在兩腳之間的墊子上，呼氣低頭(下頸盡量接觸鎖骨)，保持幾個(gè)深呼吸，以舒適度為準(zhǔn)，吸氣時(shí)手臂升起合十于頭頂(大臂緊貼耳朵后側(cè))，呼氣手臂放下放松，吸氣抬頭。
練習(xí)孕婦減肥瑜伽注意事項(xiàng)
1、練習(xí)要與呼吸相協(xié)調(diào)。每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時(shí)吸氣，這也是符合邏輯的方法。因?yàn)橹挥羞@樣肺部才有擴(kuò)展的空間，身體彎屈或收縮時(shí)呼氣，這樣有助于排出肺部的氣體。
2、在練習(xí)當(dāng)中，每做完一個(gè)姿勢(shì)后都要放松，使心率和呼吸恢復(fù)正常，這一點(diǎn)很重要。
3、身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡，身體一側(cè)所做的練習(xí)，另一側(cè)要重復(fù)(身體一側(cè)比另一側(cè)強(qiáng)健和靈活是正常的)。先從身體右側(cè)練習(xí)開始，再練習(xí)左側(cè)，因?yàn)檫@樣有利于消化系統(tǒng)的自然蠕動(dòng)，瑜伽中的所有練習(xí)都是為了促進(jìn)和增強(qiáng)身體機(jī)能。
4、妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習(xí)懸息因?yàn)樘簳r(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣的供應(yīng)。
5、閉上眼睛可以更集中注憊力(站立時(shí)應(yīng)睜開眼睛以保持身體平衡)。
6、妊娠期間身體重心會(huì)改變，因此在練習(xí)倒立或平衡的姿勢(shì)時(shí)，可以借助墻壁、椅子來支撐，也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。
孕婦體重超標(biāo)怎么減肥
1、飲食調(diào)理與瘦身減肥并非減少飲食就能減肥，而是改善進(jìn)食的技巧、食物的烹調(diào)、食品的選擇等，才是控制體重的關(guān)鍵。同樣的營養(yǎng)價(jià)值，如果選擇熱量較低的食物，對(duì)體內(nèi)的寶寶并沒有差別，但是對(duì)于母親本身，卻是影響很大。而且這些觀念及技巧，對(duì)于產(chǎn)后恢復(fù)身材也很有幫助。
2、進(jìn)食行為調(diào)理助孕婦減肥改變進(jìn)餐順序：先喝水→再喝湯→再吃青菜→最后才吃飯和肉類;養(yǎng)成三餐一定要吃的習(xí)慣;吃生菜/水果沙拉時(shí)應(yīng)刮掉沙拉醬后再吃，或要求不加;肉類應(yīng)去皮且不吃肥肉，只吃瘦肉部份;油炸食品先去掉油炸面皮后再食用;濃湯類食物只吃固體內(nèi)容物，但少喝湯;帶湯汁的菜肴，將湯汁稍加瀝干后再吃;盡量以水果取代餐后甜點(diǎn)心;以茶、開水或不加糖的飲料及果汁，來取代含糖飲料及果汁;注意食物的種類多樣化及吃的份量;睡前三個(gè)小時(shí)最好不再進(jìn)食。3、烹調(diào)方式助孕婦瘦身盡量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、鹵的烹調(diào)方式。以上的烹調(diào)方式盡量不要再加油，可加醬油(非醬油膏);善用蔥、蒜、姜、九層塔、五香粉、花椒粒、八角及一些中藥材來增加美味;烹調(diào)時(shí)少加入糖、勾芡、酒;煮飯、買菜前，先算好吃飯人數(shù)及份量，避免為剩飯菜而吃下過多熱量;青菜可多吃，但是最好以燙的為主，或?qū)胃梢詼p少油脂的攝取;吃飯勿淋肉燥、肉湯;少用糖醋、醋溜、油炸、油煎的烹調(diào)方式。
孕婦體重超標(biāo)會(huì)帶來什么影響
我國約有73%的孕婦體重增加超過了WHO的標(biāo)準(zhǔn)，隨之而來的是巨大兒發(fā)生率日益增高、剖宮產(chǎn)率高居不下，以及一系列危及母嬰健康的問題。
現(xiàn)狀
近三成孕婦認(rèn)為體重增長(zhǎng)越多越好
對(duì)于孕期體重，很多準(zhǔn)媽媽的認(rèn)識(shí)是：體重增加了是件好事，因?yàn)樽C明腹中的寶寶在長(zhǎng)。結(jié)果，很多孕婦控制不住食欲，睡得多，運(yùn)動(dòng)少，造成體重增長(zhǎng)超過40斤的孕婦非常常見。
而在孕期體重管理的認(rèn)知上，根據(jù)我國醫(yī)學(xué)專家所進(jìn)行的調(diào)查顯示，27.3%的孕婦認(rèn)為，為了滿足胎兒的營養(yǎng)，孕期體重可以無節(jié)制的增長(zhǎng);還有87.1%的孕婦認(rèn)為營養(yǎng)好就是要吃得多、吃得貴、吃得精、吃得細(xì)。另一方面，我國相當(dāng)大部分的孕婦還在受“孕期不宜鍛煉”觀念的影響，很多孕婦產(chǎn)前產(chǎn)后(月子)都不出門。這些認(rèn)知誤區(qū)導(dǎo)致我國73%的孕婦孕期體重的增加超過了WHO的標(biāo)準(zhǔn)。
危害
超重準(zhǔn)媽媽早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)激增60%
孕期體重超標(biāo)會(huì)帶來怎樣的危害呢?專家指出，孕前體重過重，容易生下低體重兒，同時(shí)孕婦容易出現(xiàn)充血性心衰等問題。而孕期體重過重，則容易出現(xiàn)巨大兒，根據(jù)我國的統(tǒng)計(jì)，近年來我國巨大兒的發(fā)生率高達(dá)7%～10%。與此同時(shí)，我國的剖宮產(chǎn)率近年來也一直高居不下，很多地區(qū)50%～60%。不僅如此，孕期體重過重，妊娠糖尿病的發(fā)生率較正常孕婦增加1.5～20倍。妊娠高血壓疾病的發(fā)生率增加2～21倍。
除了對(duì)媽媽本身的危害，孕期體重過重(BMI指數(shù)大于30)還會(huì)使32周前早產(chǎn)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加60%，難產(chǎn)率增加110%，急診剖宮產(chǎn)率增加1.5倍。對(duì)于寶寶來說，媽媽孕期體重過重，可能使新生兒畸形的發(fā)生率增加35%～80%，神經(jīng)管缺陷發(fā)生率增加1～3倍，隱睪癥發(fā)生率增加1.5倍。
專家同時(shí)強(qiáng)調(diào)，孕期體重過重不好，過輕同樣也不是好事。因?yàn)椋@會(huì)導(dǎo)致低體重兒出生率的增加，以及胎兒的生長(zhǎng)風(fēng)險(xiǎn)。
建議
孕期每天應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘
專家認(rèn)為，健康的孕期體重管理目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)在營養(yǎng)素?cái)z入全面均衡的基礎(chǔ)上保持適當(dāng)?shù)捏w重增加。總的來說，整個(gè)孕期體重增加宜控制在11.5公斤左右，其中，偏瘦型的孕婦體重增加約12.5~18公斤，標(biāo)準(zhǔn)型孕婦體重增加約11.5~16公斤，偏胖型孕婦體重增加約7~11.5公斤，肥胖型孕婦體重增加約5~9公斤。
而為了達(dá)到這一目標(biāo)，孕婦應(yīng)依據(jù)不同孕期的營養(yǎng)素?cái)z入需求來為自己進(jìn)行膳食搭配。同時(shí)，在整個(gè)孕期飲食中還要適當(dāng)增加富含纖維素的谷物和蔬菜水果的攝入，減少油膩和高糖食物的攝入，同時(shí)還要注意控制每天攝入的總能量。
另外，專家指出，除非具有不能運(yùn)動(dòng)的醫(yī)學(xué)原因，建議孕婦每天進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。尤其是孕前經(jīng)常久坐的孕婦，更應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，其中，步行、游泳和有氧健身操等都是不錯(cuò)的選擇。
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