果蔬怎么吃最好

　　蔬菜沙拉、三文魚片、鮮活醉蝦、極品牛肉……這些不經任何烹飪直接擺上餐桌的食物，如今很流行。生吃食物追求的是新鮮原味、營養豐富，但究竟怎么吃才最營養、最安全呢?

　　生吃留住維生素

　　不少人選擇生吃食物，認為沒有加工過的食物，保住了所有營養。實際上，生吃確有不少好處，但也不能一概而論，夸長地宣稱生吃食物保留了“全營養”。

　　天津營養學會理事長付金如認為，生吃果蔬的好處被歸結為：排毒、通便、美容、減肥、降壓、增強免疫力。而且，生吃的確能保住更多的維C和B族維生素，這些營養成分可以更好地發揮其美容護膚、加快人體代謝、提高免疫力的功效。這是因為，水果蔬菜富含的維C和B族維生素是水溶性的，很容易受到烹調的破壞，所以生吃比較好。此外，生吃蔬果，其中的膳食纖維能發揮更好的作用，可以促進腸道蠕動，預防便秘;降低血液中的膽固醇;清除體內毒素;減少糖類在腸道的吸收，降低餐后血糖。

　　但其實，生吃蔬果并不能保留全部營養。損失的營養素如β—胡蘿卜素、番茄紅素、脂溶性維生素A、D、E、K等。這些脂溶性營養成分，如胡蘿卜中的β—胡蘿卜素、菠菜中的維K都需要過油烹飪，才能被人體吸收。

　　生吃雖可保留更多蛋白質，但其實人體吸收率較低。肉類、海鮮、蛋奶不經加工，實際上浪費了營養。另外，生魚生肉常帶有多種細菌、病毒，生吃風險很大，威脅人體健康，得不償失。

　　果蔬：鹽水泡過再吃

　　生吃的食物中，最常見的就是水果蔬菜。付金如介紹，果蔬通常含有多種維生素和微量元素，生吃能保護這些營養。果蔬富含維C和B族維生素，可以改善膽固醇的代謝、提高免疫力、預防心血管病，有益健康。蔬果在生吃的同時，也減少了油、鹽、糖、味精等調味品的攝入對控制血壓、血糖有幫助。

　　果蔬生吃最需要注意的就是農藥殘留的問題。中國農業大學食品學院教授姜微波建議，“清水浸泡、陽光照射、開水燙等方法都能讓農藥殘留減少”。此外，為保持食物的完整，用淡鹽水或淘米水浸泡也能溶解部分農藥。

　　但是，并不是每種果蔬都適合生吃，廣西營養學會副理事長馬力平教授提醒，有四類蔬菜不宜生吃。一是扁豆等豆類食物，需加熱熟透才能破壞其毒素;二是土豆、山藥、紅薯等，含淀粉較多，生吃不易消化;三是西紅柿、胡蘿卜等富含β—胡蘿卜素，加熱后更易吸收;四是菠菜、茭白、竹筍等含草酸較多的蔬菜，最好也用沸水焯燙之后再吃。

　　肉類：深海魚最安全

　　中國農業大學食品學院營養與食品安全系主任何計國建議，在海鮮、禽肉、蛋奶中，生吃海鮮相對來說，比較安全、營養。深海魚類生吃，可以保住更多營養。比如通常在高溫下，三文魚中的有益健康的不飽和脂肪酸會被破壞。

　　需要注意的是，購買三文魚一定選擇產自深海的、新鮮的，才能避免吃到受過污染的魚。三文魚肉呈粉紅色，夾雜的白色條紋越寬則越新鮮。另外，生吃三文魚，別忘配上綠芥末和檸檬，不僅可以調味，還有殺菌作用。

　　值得提醒的是，水產海鮮體內會帶有很多耐低溫的細菌。特別是貝類，生吃可能造成食物中毒和腸道傳染病的發生。

　　此外，沒有經過烹飪的肉類和雞蛋，很容易滋生細菌，有的還帶有寄生蟲，應做熟再吃。牛奶要煮沸3—5分鐘再喝。剛擠出來的牛奶雖然看似新鮮，但卻存在衛生隱患，不經殺菌處理就飲用，很容易生病。

　　寒涼食物：配上蔥姜蒜

　　中醫認為，食物分寒熱。北京中醫藥大學中醫飲食營養學教授周儉提醒，生吃食物時最好搭配一些熟食。特別是涼性食物，可以搭配蔥、姜、蒜等調料中和。

　　比如經常生吃的果蔬中，就有很多是寒性的，如苦瓜、荸薺、百合、柚子、梨等。而蔥、姜、蒜、姜屬熱性食物，搭配著吃可防止體內寒氣加重。如在涼拌苦瓜、黃瓜時，加點蒜末調味;吃完梨，喝碗紅糖姜水，都能減弱寒性。

　　需要提醒的是，畏冷、手腳經常冰涼，易傷風感冒的人以及處于生理周期的女性以及孕婦，最好不要經常生吃食物。此外，腸胃炎、糖尿病患者，慎生吃蓮藕、豆類等;患消化性潰瘍的人，不能生吃芹菜、洋蔥等;腎功能不良的人，不宜生吃花生米、蓮子等鉀的含量高的食物。