上班族怎么練腹肌
上班族怎么練腹肌
不少白領男士都早早地變得大腹便便,剛三十出頭小肚腩就找上門來,唉,沒法兒不頭疼。那么上班族怎么練腹肌呢?下面小編為您介紹。
上班族怎么練腹肌
1、臥橋式起練腹肌
仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處于同一平面。用肘部和同側的腳踝做支撐點,盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉體交替起練腹肌
仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
3、屈膝仰臥起練腹肌
屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。
4、普通級的仰臥起坐練腹肌
平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然后躺下,可以根據個人的體力重復次數。體力較差或久未運動者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦后,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
5、平躺曲膝抬腿練腹肌
平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復數次,有助下腹肌的鍛煉。
6、半躺曲膝抬腿練腹肌
坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
7、側腹肌訓練練腹肌
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。
吃什么可以增加腹肌
1、食物種類的最佳選擇
糧谷類:包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食,是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源,也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中,糧食的攝入量應該占總量的30%~40%。
動物類和豆類:包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆制品,它們是優質蛋白質的主要來源,還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中,占膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類:包括的品種非常的出,是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該占30%~40%。
油脂類:它提供給熱能和必需脂肪酸,并且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物,如果你吃了它,記得要再少吃點油哦!大概10粒花生米下肚也約相當于一碗米飯的熱量了。
肥牛肉:肥牛肉中的蛋白質含量很高,而且經過了排酸,多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。
2、合理飲食的基本原則
平衡膳食:要想長肌肉膳食必須符合身體生長發育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養成分,并且含量要充足,比例要適當,全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進身體的生長發育和健康。
對人體無毒無害:食物有害的因素有很多種類,包括有毒的動植物,微生物病原體,農藥殘留,食品添加劑等等,它們對人體的健康影響非常大,影響嚴重的甚至會危及到生命。因此,對食物的衛生情況應十分重視,那些不符合衛生標準、腐敗變質、不清潔的食物,均不能食用。
易于消化:合理的加工與烹調,可以提高食物的消化率,有利于身體的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養素的損失。
練腹肌用什么器材好
1、握力器:
鍛煉目標:手部肌肉,促進血液循環,尤其適合長時間使用電腦鍵盤的男生們。
沒有電子計數量,這種全新握力器,采用電子計數功能,可量化鍛煉強度。手柄也是舒適的流線型,另外,豐富多彩的顏色能解除長期鍛煉中產生的視覺疲勞。
2、拉力器
鍛煉目標:幾乎所有的上肢肌肉還有部分腰腹肌。
兩頭分別是手柄,沒有能蹬腳的設計,當鍛煉者用腳去踩手柄練習手臂力量的時候,不僅不容易發力,還容易出現危險。此款拉力器在老式的基礎上,增加了腳蹬,同時安全系數也增加了。
3、啞鈴
鍛煉目標:各類上肢肌肉,對女生來說,做“飛鳥”練習,還能避免胸下垂。
似乎只有在健身房才有,印象中是“體積笨重的鐵疙瘩”,擺在家里,不僅難看,且有被老媽當廢鐵(鐵食品)賣掉的危險。女生都愛不釋手。摸上去,材質“更溫柔”了,采用無毒無害的PVC膠,防止在鍛煉中擦傷,特別是色彩斑斕的外衣,甚至都會忽略它是有“重量”的器械。不僅能按照個人情況調節啞鈴重量,還方便拆卸,不需要時可把啞鈴片卸下,方便收藏。
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