登山怎么保護膝蓋

登山怎么保護膝蓋

　　健身登山是一項廣大群眾非常喜愛的運動，但是膝關節在運動中是很容易受傷的，尤其是爬山運動，那么登山如何保護膝關節呢?下面學習啦小編為您介紹登山如何保護膝關節，看看吧。

　　登山如何保護膝關節

　　1、使用手杖行走或登山，使單純的下肢運動變為四肢運動，既達到使上、下肢的大肌肉群同時得到鍛煉的目的，又減輕了膝關節的運動負荷。由于增加了支撐點，不但可以有效地減輕膝關節的壓力，保護膝關節，還可以避免摔倒，使登山更加安全。

　　2、使用護膝，保護膝關節，減少因下山時身體的重量對膝關節沖擊。最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護膝，可有助減低膝蓋不必要旋轉，紓緩痛楚。

　　3、在膝關節得到充分休息的條件下以非負重的活動為主，在坐位或平臥位做膝關節的屈伸活動練習，結合大腿肌肉繃緊練習，以不感覺疼痛加重為限度。

　　4、可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進靜脈回流，減低患處腫脹。

　　5、急性膝部扭傷或發炎，應在24至36小時內冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時間最好20分鐘，若超過30分鐘可能凍傷神經組織。

　　6、每天可以在戶外散步，行走距離以不感疲勞和疼痛為限。在疼痛癥狀較重時應該避免反復下蹲或半蹲位的動作。

　　7、爬山和迪斯科對膝關節來說非常不利，最好能暫時停止，以免轉變成老傷。而游泳則有助于關節和肌肉功能的改善。

　　8、爬山前準備活動要充分，對腿部肌肉進行拉伸，促進血液循環，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山后要做好放松，促進疲勞肌肉的恢復。

　　9、平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿后群、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態，使膝關節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。

　　10、腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。

　　11、下山時要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采用側向下山的方法減小屈膝的程度。

　　12、長時間爬山，時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

　　13、當攜帶的物品不多的時候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設計的登山背包，這類背包和常見的休閑背包不同，它們可以通過撐桿、腰帶等結構將負重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔，這種轉移壓力的結構叫做背包的背負系統。

　　14、選結實的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢，不會使內側或外側過多用力。根據自己行走的特點，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。

　　登山為什么傷害膝關節

　　膝關節承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時，膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時膝受到的負擔大約是體重的0.43倍，平地行走時，每走一步，膝承受的負擔是體重的3-6倍，而爬山時，我們的膝承受的負荷更大。

　　平地行走時，我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協調工作，保證我們正常向前行走。我們上山時，與平地行走不同，要克服身體重力向上運動。爬臺階用力的時候，大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因為上山時要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

　　大腿前面肌肉反復用力收縮，會使得膝關節周圍肌肉的疲勞，從而不能很好地穩定膝關節，使得膝蓋骨也在反復活動中，偏離正常的運動軌跡，造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞，長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損，引起膝蓋骨周圍和后面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，對膝蓋的壓力也越大，疼痛會越劇烈。

　　下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。下山時由于重力的原因，肌肉用力不大，韌帶松弛，關節較不穩定，因而關節會產生扭轉，反復地扭轉會傷害膝關節，引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大，這會增大膝的負荷。

　　爬山是一項運動量比較大的運動，且地面高低不平，若鞋子不合適，不能很好地支持腳踝，控制姿勢，會使小腿骨產生扭曲，小腿骨反復地扭曲會影響膝蓋，引起膝的疼痛。