老年人必備的登山常識有哪些
人到中年都會給人一種略感疲憊的感覺，這是因為老年人非常少去運動，所以身體素質沒有得到充分的鍛煉，其實老年人在空余之時去登山。老年人登山運動小貼士你是否已經有所了解?以下是小編為你整理的老年人必備的登山常識介紹，希望能幫到你。
老年人必備的登山常識
1、登山前應先查體。在登山前最好做一次全面身體檢查。若患有嚴重癲癇、眩暈癥、高血壓、心臟病、肺結核、肺氣腫的人不要登山,以免發生意外。
2、選擇舒緩的攀登強度不高的山。老年人多數膝關節功能會有所減弱,故登山強度要以不損傷骨關節為前提。
3、了解好游覽路線。計劃好休息和進餐地點,最好有熟悉道路的人帶領,防止盲目地在山中亂闖。
4、對山上的氣候特點應有所了解。爭取在登山前一天得到準確可靠的天氣預報。帶好必需的衣物以備早晚御寒,防止感冒。
5、太陽出來后再去爬山。一些老年人喜歡在太陽沒出來時就爬山,其實這時的空氣質量并不好。另外,經過一夜休息,人體需要有一個適應過程,所以建議老年人最好在上午十點左右或者是下午三四點鐘時爬山,這時空氣中氧氣比較充足,能收到事半功倍的健身效果。
6、爬山前先熱身。開始爬山鍛煉時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度。
7、注意科學休息。爬山中途休息應長短結合,短多長少。短休息以站著休息為主;長休息應先站一會兒再坐下休息。休息時不要坐在潮濕的地上和風口處,出汗時可稍松衣扣,不要脫衣摘帽,以防傷風受寒。進餐時應在背風處,先休息一下再進食。
8、旅游式登山。旅游攀登,要不計速度,只求逍遙?；蜓厥A扶梯,或尋林蔭小道,緩緩而行,觀風景,覽古跡,邊游邊談,妙趣橫生。
爬山的時候怎么調節呼吸
爬山對身體鍛煉很有好處，但方法不正確也會傷害身體，這種傷害可能會是終身的，首先要摒除徒步行走只是雙腳運動的簡單想法，它可是調動周身各器官共同工作的運動。
人的心跳在110～120/每分鐘狀態下持續30分鐘左右，小于這個標準則達不到鍛煉的目的，超過這個標準可能會傷害身體。那么爬山的時候怎么調節呼吸不氣喘吁吁呢?
1、多多注意脈搏
當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。
無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%范圍之內，爬山運動就是有效的、安全的。
如果超過最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山的速度，同時做做深呼吸和放松、整理動作，等到心跳恢復正常再繼續。
2、不同方式配合
如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。
如果想增強腿腳力量，可采取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調整，再走一段。
如果想練速度，特別是對年輕人，可采用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。
3、適當中斷休息
當呼吸過于急促，腿部酸痛，感覺快要抽筋，或者上升時間過長，無法繼續堅持的時候，可以作短暫的休息。每次休息時間不超過1分鐘。
一般是在上山過程中，故休息的時候，應該將身體轉過來站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助于緩解上山的腿部肌肉。
呼吸過于急促的時候，深呼吸3-5次，然后調整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調整過來，可以繼續上路。不可休息時間過長，肌肉一旦放松，再走，要經過很痛苦的恢復過程，不利于拉練。
4、步頻呼吸節奏
呼吸的調整一般通過放慢步頻，調整步幅來緩解呼吸壓力。一般來說，步頻和呼吸是有對應規律的：
①平地上一般為三步一呼，三步一吸。
②在有上坡的時候，呼吸會變得急促，一般為兩步一呼，兩步一吸。
?、墼谄露容^陡，步速較慢的時候，可能會變成一步一呼，一步一吸，甚至，一步一呼吸。
另外，適時的深呼吸也可使身體的供養量提高，但是要注意這時候不要多說話，更不要吃東西，否則會增加呼吸負擔。
爬山的時候要注意什么
1、徒步行走不僅要求行走者通過擺臂來保持身體平衡、步調，同時要在行走過程中調整呼吸與步調呈有節奏的狀態。
2、最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過每分鐘120次，肩沉背挺，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，盡量保持勻速。
3、剛開始行走時速度可以放緩一點兒，給身體每個部分事先預熱的機會，5-10分鐘后，再加快行走頻率。
4、行走上坡時，重心應在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時重心放在后腳掌，同時降低重心，身體稍微下垂，無論上坡下坡，對于坡度較大的地點，應走“之”字形，盡量避免直線上下。
5、行走中的休息也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。
?、偻局卸虝盒菹⒆詈每刂圃?分鐘以內，且不要卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。
?、陂L時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘，長時間休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，然后坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔。
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