如何預防攀巖傷病

　　攀巖運動會引起多達11種常見傷病，主要發生在上肢手、肘、肩部，其中前8種運動傷害較多，大家知道如何預防攀巖傷病嗎?下面學習啦小編告訴您。

　　如何預防攀巖傷病

　　攀巖時手指副韌帶損傷40.5%，肩部損傷33.3%，第二環狀滑車斷裂26.2%，上肢屈肌腱損傷26.2%，第二環狀滑車撕裂23.8%，扳機指23.8%，肱骨內上髁炎21.4%，肱骨外上髁炎9.5%，腕管綜合癥7.1%，肌肉末端病7.1%，手腕部筋膜韌帶拉傷7.1%，那攀巖時如何預防傷病呢?運動前熱身是預防運動傷害的首要之務。就攀巖而言，可先在橫渡墻上攀爬簡單路線2-3分鐘以促進血液循環，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化(pump)為原則;盡量將攀登動作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔，逐步提升訓練強度，給予身體足夠的適應期，避免將關節伸展至極限，否則將對周圍肌腱或組織造成傷害，下面來具體了解一下如何預防攀巖傷病吧?

　　1、為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進行20分鐘的柔軟操。伸展運動的原則如下：每個動作靜態維持10秒。勿在肌肉拉緊后用力彈壓。肌腱有被拉扯的感覺，但非疼痛。進行時保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸。重復每個動作2-3次。

　　2、在受傷時須盡快變更計劃，勿因求好心切而使病情加重。無論癥狀多細微，皆須保持警覺和積極防范。勿忽略發炎腫痛之癥狀，否則將延緩患部之復原，勿過度依賴止痛劑，因在消腫止痛的同時，亦將掩飾患部所發出之警訊，并減少自我免疫力。

　　3、確實依照個別能力決定訓練強度，為使肌肉平衡發展，須同時訓練拮抗肌之力量，對鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓練，可避免傷害。

　　4、倘若把點非在指力負荷范圍內，切勿逞強，勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負荷之動作，培養正確的訓練方式、改正易受傷的攀登風格或習慣。

　　5、正確的訓練計劃不僅可避免運動傷害的發生，受傷后，訓練計劃的適度調整更可協助患部的復健。為了使生理狀況得到充分復原，須在一連串的攀登日中安插休息日，原則上爆發力訓練須隔兩天﹔力量耐力訓練可連續兩天，但須有等量的休息日﹔肌耐力訓練則可連續3~6天后，再休息1~2天。

　　6、攀爬時每條路線之間亦須有足夠的休息時間，一般而言是5-10分鐘。

　　7、訓練時應避免反復嘗試同一動作或選擇固定型態的路線。

　　8、如果身體感到異常，請及時放棄：關節感到僵硬且活動范圍減少，局部疼痛，尤其是關節。疼痛持續不斷。體能表現始終不佳，起床時感到僵硬或腫痛，即使經過休息，體能仍無法進步。協調性變差，骨頭、肌肉或關節變形，四肢感到炙痛或麻木，訓練雖然持續、漸增，但體能卻不增反減。