登山需遵循的營養原則有哪些

　　經常登山，可以增強肌肉力量、關節的柔韌性和身體協調能力。隨著肢體運動，全身營養物質和氧氣的消耗量加大，新陳代謝加快，對心肺功能有十分獨到的強化作用。那么登山需遵循的營養原則有哪些呢?下面學習啦小編帶您了解一下吧，歡迎閱讀。

　　登山需遵循的營養原則有哪些

　　第一、要供給足夠的熱量。

　　由于登山是一項消化能量比較大的運動，因此能量供給非常重要。登山者在上山前，要根據登山時間，準備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大功能物質，并盡量保持營養均衡。

　　碳水化合物一般選擇面包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質輕的食品。高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且體積小，對登山這種長時間的有氧運動來說是一種好的功能食品。

　　蛋白質建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、魚肉醬、真空包裝咸鴨蛋、豆制品等蛋白含量較高的食物。

　　第二、登山補水很重要。

　　登山時，人體會大量的出汗，另外由于秋天氣候干燥，而且山上陽光較強，人總會覺得口渴，這時補水就尤為重要。人體口渴缺水時會引起運動能力下降，補水可以恢復登山者的運動能力。

　　登山時，人體體溫在不斷上升，積極地補水能夠幫助身體降溫，也能維持體內環境的穩定性，促進代謝廢物排出體外。

　　登山時，大量的電解質和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補水時，一定要選擇含電解質、維生素的運動飲料協同補充，而不要單補白水。

　　第三、及時補充礦物質。

　　隨著人出汗，體內鈉、鉀等礦物質會大量丟，除了通過運動飲料補充一部分以外，還可以通過食品，如榨菜，雪菜，調味品(湯料等適量補充，以保持身體的運動能力，防止疲勞過早發生。

　　第四、多種維生素的補充很必要。

　　由于登山是一項耗氧量比較大的活動，體內會產生大量的氧自由基。因此除了要補充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外，還要補充一些抗氧化維生素，如維生素E、番茄紅素等，以提高身體的免疫力，防止出現登山后免疫力底下，容易生病的現象。

　　為什么上山容易下山難

　　1 重力與作用力方向不同

　　其實除了山路險峻外，和上山時消耗了大量的體力、下山的動作又大異于平常行走有關。因為上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，成平衡狀，除了費點力氣外，危險性較小。

　　下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前沖力過大，會發生危險。并且下山時速度如果太快，腿腳會發酸并且發抖。

　　2 相關肌肉收縮方式不同

　　登山最重要的是大腿前面的肌肉--股四頭肌。這塊肌肉在上山時會邊縮短邊施展力量，下山時則邊拉長邊施展力量;前者稱為「向心收縮」，后者稱為「離心收縮」。

　　簡單地說，前者對肌腱而言是自然的收縮方式，但后者則是不自然的收縮方式;肌力不足的人若進行像后者般的運動，就會造成肌肉細胞的損傷。

　　若肌肉細胞損傷，肌力就會降低。在上山時會進行向心收縮，所以肌力不會降低太多。但是下山時由于會反復進行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。

　　若腳力降低，雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。下山時常會出現「雙腳使不上力」、「腿部顫抖」、「膝蓋搖晃」等問題，這些都是反復進行離心收縮，使得腳力降低的明顯表現。

　　3 下山的著地沖擊力是上山的兩倍

　　一項實驗表明：使用壓力板裝置進行平地步行、 平地慢跑、 爬上落差30cm 的臺階(假設是上山)、走下落差30cm 的臺階(假設是下山)等4種運動時，測量腳部受到地面的沖擊力。

　　平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。

　　上下樓梯時的狀況又是如何呢?

　　上樓梯時，只有與體重幾乎同樣的力道緩緩反彈;相對于此，下樓時是上樓的兩倍(亦即體重的兩倍)力量，在著地時的瞬間一舉反彈。這個實驗是空手進行，若背著背包當然會造成更大的沖擊力。

　　上樓梯、下樓梯時受到的沖擊力，若以平地運動來舉例，上樓相當于步行、下樓則為慢跑。登山時的下山，即使看起來是在步行，但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。

　　在扭傷腳時試著上下樓梯看看，從疼痛的差異即能深刻體會。另外，下山容易造成膝蓋和腰部的疼痛，若將它視為是慢跑般的運動就能理解。