登山者應該怎么訓練
登山者應該怎么訓練
登山者應該怎么訓練，由登山者需要哪方面的體能來決定。下面是學習啦小編整理的登山者應該怎么訓練?歡迎大家閱讀學習。
登山者應該怎么訓練?
登山者應該怎么訓練，由登山者需要哪方面的體能來決定。
耐力是關鍵，這里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家覺得馬拉松是耐力的高潮，但是一場馬拉松也就4小時左右，一次登山有可能持續數天，其中沖頂當天經常需要十多個小時，還記得那些上山表現神勇，下山無力返回營地的隊友嗎?
力量。你需要背負大量的裝備，還要面對不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技術型攀登，若深入冰原地區，還需自行拖拉雪橇。在山上，如果力量不夠，耐力再好也沒有用。
協調性。我遇到過很多隊員在崎嶇地形和坡面地形上不敢下坡，而訓練有素的登山者和向導卻可以快速移動。這來自于每個人不同的協調性。協調性是運動過程中調節與綜合身體各個部分動作的綜合性能力，集靈敏度、速度、平衡性等多種身體素質。
柔韌性。肢體和肌肉具有良好的柔韌性，在長時間的攀登過程中就沒那么容易疲勞，同時也可以避免各關節肌肉和韌帶意外傷害的發生。
什么是最好的訓練方法?
有效果，通過規律的訓練，身體素質得到綜合提升;
有意思，好玩才能堅持;
有針對性，正視你的弱項，提高短板，把你的弱項變成強項。
有伙伴，好的伙伴彼此間能互相督促、激勵，幫助你樹立信心和堅持目標的達成。
如何訓練?
每個人的身體都是獨一無二的，對訓練的反應也不盡相同。聆聽身體的聲音，依照情況量力而行，并保持訓練習慣和穩定的訓練周期。
如果你2個月后計劃登山，那么從現在開始你就要開始體能訓練，以使身體達到巔峰狀態。
這個訓練周期包括四個階段：熱身階段(1周)、力量訓練階段(3周)、耐力訓練階段(4周)、恢復階段(2周)。
第一階段：熱身階段(1周)
訓練目的：熱身階段主要是提高身體的運動狀態，為接下來的力量和耐力訓練做好準備。
時間安排：每周訓練2次，中間間隔2~3天。
訓練安排：
熱身10分鐘;
慢跑或自行車45分鐘(健身房或者戶外皆可);
肌肉拉伸放松5分鐘。
熱身階段強度不宜太大;其他類型如游泳、走跑交替等項目也可以選擇;如果周末安排野外徒步，則效果更好。
第二階段：力量訓練階段(3周)
訓練目的：以提高肌肉的力量為主，為之后的耐力訓練做好準備。
訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。
訓練安排：
熱身10分鐘;
負重爬樓梯45分鐘，負重在10~15公斤;
肌肉拉伸放松5分鐘。
力量訓練階段可選擇20層左右的大樓進行訓練;為保護膝蓋，樓梯上、電梯下;訓練強度控制在心率(220 - 年齡)* 80%左右。
第三階段：耐力訓練階段(4周)
訓練目的：主要提高肌肉和心血管耐力為主，是四個訓練周期中的重點。
訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。
訓練安排：
熱身10分鐘;
無負重爬樓梯45分鐘;
肌肉拉伸放松45分鐘;
耐力訓練強度控制在心率(220 - 年齡)*(60%~80%)即可。
第四階段：恢復階段(2周)
訓練目的：有效恢復是達到訓練目標的重中之重，本階段主要是修復之前訓練帶來的肌肉損傷，儲備糖元，將身體恢復到巔峰狀態，以迎接即將開始的攀登挑戰。
訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。
訓練安排：
熱身10分鐘;
慢跑、游泳或自行車45分鐘(健身房或者戶外皆可);
肌肉拉伸放松5分鐘。
恢復階段注意保障高質量的碳水化合物和蛋白質的攝入，控制脂肪攝入量，并保證充分休息。
其他建議
訓練的延續性
訓練開始后就需要有計劃地訓練，身體素質的提升不是一朝一夕的事情。
訓練強度
登山者需要強度有所變化的訓練，適宜采用螺旋上升的訓練強度，才能達到最好的訓練效果。
組合訓練
有訓練習慣的朋友，可以開始考慮組合訓練，我的組合原則就是多變：有時耐力訓練加上力量訓練，有時柔韌訓練加上耐力訓練，有時戶外訓練加上室內訓練。這些組合會根據天氣的情況、訓練搭檔的情況、身體恢復的情況做調整。有時你的搭檔只能陪你完成一個項目，那你就自己完成另外一個項目吧。
超長時間的訓練
保持超長時間的移動，不僅會讓你的身體變得堅強，心理也變得堅強。我個人認為這是必要的，在雪山上，有時候堅持下去，就意味著活下來。
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