登山體能調適訓練計劃
登山體能調適訓練計劃
本訓練計劃以調節訓練者的生理適應性、充分調動發揮身體潛能為目標，這對于慕士塔格的登山活動基本夠用。下面就隨學習啦小編一起看看吧，歡迎閱讀。
調節和訓練計劃
一、調適身體狀態
登山前半年開始一直保持直至登山開始。
1、保證每天的睡眠時間，并且準時入睡，準時起床。睡眠的總時間建議不少于8小時;
2、按時進食，尤其要吃早餐;保證合理的營養結構，多吃富含蛋白質的食品和果蔬類;
3、戒酒，或每天飲酒量不超過20克酒精(相當于1瓶啤酒或1兩低度白酒或150克紅酒);
4、戒煙或減少吸煙量;
二、身體運動機能適應階段，共4周。
主要是進行適量的有氧運動以達成身體的適應性，運動結束時心率達到130跳左右為宜(對于30歲左右的人)。每天只訓練一次，每周3-4次即可。每次運動前應活動拉伸相關關節和肌肉避免受傷，運動之后應洗熱水澡放松肌肉;負重爬樓梯訓練下樓時應盡量慢速或乘電梯下樓，以避免下肢關節(尤其是膝關節)受沖擊而受傷。
第一周：
第一次，慢跑3000米;俯臥撐每組6個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰臥起坐每組8-12次共4組;
第二次，空身爬樓500級臺階，雙腳跳躍上樓5組，每組10級臺階;
第三次，運動內容同第一次;
第四此，內容同第二次。
第二周：
訓練內容同第一周。
第三周：
稍微加長運動時間，強度以運動后心率達到140跳為宜。
第一次，中速跑3000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第二次，空身爬樓800級臺階，雙腳跳躍上樓8組，每組10級臺階;
第三次，運動內容同第一次;
第四次，內容同第二次。
第四周：
稍微加大強度以運動后心率達到150跳為宜。
第一次，中速跑5000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第二次，負重10公斤爬樓800級臺階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組10級臺階;
第三次，運動內容同第一次;
第四次，內容同第二次。
在規律化生活的基礎上，經過這四周的適應性訓練，會感覺到精力體力都比以往充沛，身體充滿活力。
三、超量恢復訓練階段
超量恢復是提高運動機能的一種手段，訓練強度適當超過人體正常耐受力而達到挖掘潛能的目的。本階段共4周，階段結束時間應和登山開始時間保持至少4周的時間間隔，以利于運動疲勞恢復、機體休整。
第一周：
第一次，中速跑6000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第二次，負重20公斤爬樓500級臺階，空身雙腳跳躍上樓5組，每組20級臺階;
第三次，中速跑3000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第四次，負重10公斤爬樓500級臺階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組15級臺階。
第二、三、四周：
第一次，中速跑6000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組30次共4組;
第二次，負重20公斤爬樓1000級臺階，空身雙腳跳躍上樓5組，每組20級臺階;
第三次，中速跑3000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第四次，負重10公斤爬樓1000級臺階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組15級臺階。
四、恢復放松階段
本階段結束時間應和登山開始時間至少保持3周時間間隔。這階段主要是放松、休整機體，恢復訓練疲勞。訓練時間不做具體安排，保證總量即可。
訓練內容：
1、慢跑3000米，1-2次;
2、俯臥撐每組8個共2組，引體向上每組8個共2組，仰臥起坐每組20次共2組;1-2次;
3、空身爬樓梯300級;空身雙腳跳躍上樓4組，每組15級臺階;1-2次。
經過以上訓練，攀登慕士塔格峰所需體能可以得到基本保證。
五.要點說明
1.計劃中最重要的是規律化的生活，這是所有訓練內容的保障;
2.負重爬樓梯訓練，下樓時應盡量慢速或乘電梯下樓，以避免下肢關節(尤其是膝關節)受沖擊而受傷;
3.訓練中的中長跑內容不可被替代.跑步訓練每周保持1-2次.超量恢復階段的后三周的跑步訓練盡可能提高速度。
4、訓練中的負重爬樓內容可以由野外山地負重徒步替代(效果非常好)，徒步每周1次，每次1-2天，負重15-20公斤 ，徒步行進時間4-6小時。
5、登山開始之前，應提前3周停止包括恢復放松在內的所有訓練，以徹底恢復運動疲勞，使身體更加適應高海拔缺氧環境。
這個計劃是慕士塔格峰(海拔7546米)登頂隊員的訓練要求~訓練強度不是很大 ，相信基本都能完成!
再次重申，戶外運動不僅僅是體能好就能完成，良好的心理素質，個人修養，團隊合作精神，和戶外經驗都是缺一不可的條件。
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