20公里登山注意事項

　　登山是一項耐力型體育運動,有利于身體健康。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了20公里登山須注意的事項，希望對戶外運動愛好者有幫助!

　　20公里登山須注意的事項

　　1.最好是結(jié)伴而行，至少是三個人以上，途中可以互相幫助，互相照顧。但又最好不要人太多，否則互相干擾，行動不便。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。

　　2.出發(fā)前就應(yīng)對所需要經(jīng)過的地區(qū)各方面的情況、自己的身體狀況(例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行)以及當(dāng)時的氣候條件有所了解。

　　3.要保證足夠的睡眠時間和營養(yǎng)的補(bǔ)充，不要長時間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。

　　4.徒步時較為理想的是穿旅游鞋或?qū)Ｓ玫耐讲叫驗榇朔N鞋有一定彈性，還要輕便、透氣、防滑，對大腦能起到適度的緩沖作用，還能減少因長距離行走而引起的腳脹，也可以穿半新半舊的膠鞋。萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡

　　5.夏季徒步旅游時，要避開上午11時至下午3時這段最熱的時間，而且要戴草帽，水壺灌滿水，以免中暑。解渴要適可而止。最好準(zhǔn)備一壺清茶水，適當(dāng)加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)鹽分不足。

　　6.要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，幾天后再加快速度。每天途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。

　　7.如果是進(jìn)行長途徒步旅游，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運動量，以增強(qiáng)耐力。行走時，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。

　　8.每天步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會加重腳部的疼痛。

　　9.徒步上山，身體要略向前傾;攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線;下山時，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。

　　10.徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭、涼亭等處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。

　　11.繞遠(yuǎn)路也有一番樂趣。不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠(yuǎn)路、看看周圍環(huán)境，因為氣候、季節(jié)的不同，而有不一樣的變化。有時不妨停下腳步好好觀察，說不定有新發(fā)現(xiàn)。

　　12.徒步旅游個人服飾徒步旅游個人行裝除了應(yīng)攜帶上述基本物品外，很重要的是要有一雙自己認(rèn)為穿著舒適而便于遠(yuǎn)行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。

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　　1、登山前應(yīng)先檢查身體。最好是做個全面身體檢查，以免發(fā)生意外。

　　2、事先了解好登山路線，計劃好休息和進(jìn)餐地點，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。

　　3、強(qiáng)度不宜過大 爬山的強(qiáng)度不宜過大。

　　4、不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。

　　5、先熱身，后放松 開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡單的熱身運動。鍛煉結(jié)束時，要放松一下，這樣才能更好地保護(hù)肌群能力。

　　6、維生素“熱補(bǔ)” 爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，食物應(yīng)選擇易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物，多吃堿性食物蔬菜、水果等

　　7、對山上的氣候特點應(yīng)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報。帶好衣物(最好是專用的羽絨服或是戶外服裝)早晚御寒，防止感冒。

　　8、休息時不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。

　　9、在登山之前做一些熱身運動是很必要的，登山時思想要沉著，動作要緩慢，避免過度疲勞。

　　10、登山不是為了競爭，只是為了健身或游樂。因此要不計速度，只求逍遙。或沿石級扶梯，或?qū)ち质a小路，緩慢而行，觀風(fēng)景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。

　　11、要盡量少帶行李，并把戶外用品整齊排放在旅行包里，輕裝前進(jìn)。應(yīng)帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線攀登，這樣可減低坡度。

　　12、向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。

　　13、下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

　　14、在登山時，還要時時預(yù)防腰腿扭傷，因此，在每次休息時，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬三、戶外露營須注意的事項帳篷露營是野外旅行、登山探險等各種戶外活動的主要宿營方式，也是值得積極提倡的宿營方式。