橄欖球訓(xùn)練什么方法好

　　大家都知道體育項(xiàng)目有很多。不管是什么項(xiàng)目都要根據(jù)自己的身體條件和基礎(chǔ)來(lái)進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練。不是說(shuō)看到喜歡的項(xiàng)目就去盲目的訓(xùn)練。橄欖球是一項(xiàng)需要體能的項(xiàng)目，訓(xùn)練的方法有很多，但是要找到最合適自己最有效的訓(xùn)練方法才會(huì)訓(xùn)練出最好的效果。下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家說(shuō)下橄欖球訓(xùn)練簡(jiǎn)單又好的方法。

　　橄欖球訓(xùn)練什么方法好

　　原則：標(biāo)注字母A和B的訓(xùn)練交替進(jìn)行。即訓(xùn)練A后休息，再直接訓(xùn)練B。依次重復(fù)A+B這樣的組合。其余訓(xùn)練動(dòng)作完成規(guī)定組數(shù)后再移至下一個(gè)動(dòng)作。下文所標(biāo)次數(shù)為最大重復(fù)次數(shù)，即你選擇的重量只能完成規(guī)定次數(shù)，下一次你再也舉不動(dòng)的重量。最大重復(fù)次數(shù)用RM標(biāo)注，比如3RM指最大重復(fù)次數(shù)為3次，第4次你都難以完成。確保每個(gè)動(dòng)作至少完成5組。所有負(fù)重類動(dòng)作均采用大重量。

　　1，橄欖球式臥推

　　訓(xùn)練頻度：至少5組，逐組升級(jí)使最后一組只能完成3RM，組間充分休息

　　2，啞鈴中立握地面推舉

　　訓(xùn)練頻度：4組，8、8、6、5，組間休息180秒

　　3，啞鈴劃船

　　訓(xùn)練頻度：2組，第一組8次，第二組20-25次，組間休息120秒

　　4A，坐姿啞鈴側(cè)平舉

　　訓(xùn)練頻度：3組，每組10次，完成后無(wú)休息直接做4B

　　4B，坐姿啞鈴力量推舉

　　訓(xùn)練頻度：3組，每組10，在完成4A+4B的超級(jí)組后休息90秒

　　4A+4B形成超級(jí)組模式。

　　5，啞鈴反式彎舉

　　訓(xùn)練頻度：3組，每組8次，組間休息60秒

　　6，40碼沖刺跑3至4次

　　訓(xùn)練橄欖球的裝備都有哪些

　　1.頭盔 (helmet)

　　由外殼、護(hù)面框(face

　　mask)及顎帶(chin

　　strap)等部分組成，以降低面部特別是鼻梁及口部受傷的可能性

　　2.肩胸墊 (shoulder pads)

　　避免肩膀由于沖撞而導(dǎo)致脫臼，以及保護(hù)胸部與肋骨。員必須要按照其角色職務(wù)，來(lái)選擇合適的肩胸墊。

　　3.護(hù)肘 (elbow pads)

　　特別是在人工草皮(artificial

　　turf)的場(chǎng)地上，由于地面較為堅(jiān)硬，球員必須配備護(hù)肘來(lái)避免手肘挫傷。

　　4.手套(gloves)

　　有些球員習(xí)慣帶手套以利接球，或者是在天氣寒冷時(shí)保暖用。外接手的手套通常在掌心處有一層粘性橡膠材料，而防守前鋒的手套在每個(gè)手指外都有一層厚厚的襯墊來(lái)保護(hù)手指。

　　5.腰胯墊 (hip pads)

　　保護(hù)球員的腰、臀及鼠蹊部，抵御推拉、沖撞、攔截和空中摔倒等等。

　　6.腿墊 (thigh pads)

　　保護(hù)大腿的肌肉，避免被踩傷或其它的傷害。

　　7.護(hù)膝 (knee pads)

　　與護(hù)肘一樣，在人工草皮上特別需要，多半是由厚而有彈性的海綿所制成。

　　8.鞋子(cleats)

　　球員需要穿著不同的球鞋來(lái)適應(yīng)場(chǎng)地變化。球鞋底部根據(jù)場(chǎng)地情況，可以裝上不同類型的硬塑鞋釘。

　　9.制服(uniform)

　　由球衣(jets)和球褲(pants)組成，通常是尼龍和彈性物制成的，具有足夠的彈性。每位球員的上衣都必須繡上號(hào)碼，胸前的號(hào)碼至少要有8吋大(20.3公分以上) ，而背后的號(hào)碼則要有10吋(25.4公分)以上，才符合規(guī)定。球衣的顏色不得與球的顏色(褐色或棕色) 相同。

　　10.球(football)

　　美式橄欖球用球較英式橄欖球略小些，球長(zhǎng)11至11.5英寸，橢圓的長(zhǎng)軸為28至28.5英寸，短軸為21.25至21.5英寸，重14至15英兩。