籃球體能鍛煉的方法

籃球體能鍛煉的方法

　　籃球運動是長時間的比賽項目，對抗激烈，你是否也準備好自己的體能來面對更強勁的對手?下面是學習啦小編為你介紹7種籃球體能訓練方法，希望大家喜歡!

　　籃球7種基本體能訓練方法

　　1. 彈力棍深蹲跳：

　　加強上肢力量，同時提升軀干對抗性，球場上的身體碰撞與保衛籃板時，軀干對抗性相當重要。

　　手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉于胸前。

　　採深蹲姿勢下蹲，膝蓋勿超過腳尖。

　　用力向前跳出，越遠越好，落地時同採深蹲姿勢落地。

　　向后跳回。

　　每組動作進行1分鐘。

　　2. 平衡球單腳髖伸：

　　核心以及臀大肌群，加強穩定度有利于場上的衝撞，球員的身體穩定性舉足輕重。

　　面朝上，將上半身依靠于平衡球(BOSU)上。

　　雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起。

　　專注于臀部出力，讓屁股離地、下沉。

　　若欲增加強度，可將懸空腳伸直。

　　每組動作進行1分鐘。

　　3. 平衡鈴俯臥撐：

　　核心肌群、胸大肌、叁頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場上無論是身體對抗性或是對于自己的保護來說都相當重要。

　　將雙手撐于平衡鈴上，成伏地挺身姿勢，背部與臀部應成一直線。

　　身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起。

　　撐起后以背括肌將平衡鈴提起，應做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替

　　再一次伏地挺身，抬起一側的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替。

　　以手腳換邊交替進行。

　　每組動作進行1分鐘。

　　4. 藥球砸跳：

　　垂直彈跳能力，在球場上保護籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護籃板的基本能力;此動作同時運用手臂以及背部的力量，最終透過腿部肌群向上躍升。

　　身體與地面垂直，將藥球高舉過頂，手臂伸直

　　將藥球擲地的同時，利用反作用力向上跳起。

　　跳起時以雙手擺臂拉至頭頂提升高度。

　　每組動作進行1分鐘。

　　5. 阻力衝刺跑：

　　加速度、減速度以及腿部側面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點。而在球場上的瞬間爆發力與對抗時所需要的肌耐力，也可一併同時訓練。

　　將彈力繩套于腰間;另一名伙伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢站。

　　以最快速度衝刺到彈力繩拉直，便以減速度向后煺回。

　　正面進行5次后，換側面進行，雙邊各進行5次。

　　6. 橫向單腳跳：

　　側邊的變向、減速度轉化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

　　放置角錐于兩側，間距約為1.5公尺。

　　面向前方，以側跳的方式，類似滑雪的姿勢進行。

　　跳躍間僅有單腳落地，以同側的臀大肌啟動下一次的跳躍。

　　膝蓋落在腳掌上方，勿超過腳尖。

　　每組動作進行1分鐘。

　　7. 藥球擲追：

　　除心肺功能之外，藥球的重量可比擬球場上的身體對抗，推出后的瞬間啟動加速度也一次訓練到位。

　　設置角錐，間距約為10公尺。

　　將藥球捧于胸前，盡可能將藥球推遠至對向角錐。

　　而后以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達對向角錐，可撿起再擲出一次

　　來回進行。

　　每組動作進行1分鐘。

　　籃球運動的注意事項

　　一、充分熱身。

　　根據小編的經驗，由于打籃球比較激烈，在打球前要充分的熱熱身，比如壓壓腿、轉轉身體等等。充分的熱身能有效的防止腿腳抽筋，這一點是很重要的。

　　二、準備好換的衣服。

　　由于籃球是激烈運動，特別是在夏天，一場比賽下來，全身都濕透了，所以應該提前準備要換的衣服，以免身上潮濕難受，天冷時還能預防感冒。

　　三、淡鹽水。

　　由于打球會釋放大量的汗液，導致人體缺乏電解質，普通的水滿足不了人體的需求，淡鹽水是最好的，既能解渴，又能保證人體的電解質補充。

　　四、眼鏡盒。

　　現在很多人都戴上了眼鏡，打籃球時也不想摘下。這樣非常危險，小編打籃球時就碰到過很多戴眼鏡打球受傷的，一旦眼鏡片碎裂，后果不堪設想。其實近視不戴眼鏡，也能看見籃筐的。

　　五、天氣情況。

　　打球前要看好天氣，陰云密布就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很難受的。提前看看天氣預報也可以，但是不要過度相信了。

　　六、背包。

　　打球時最好準備個小包，來放置自己的手機、錢包等等，不要隨便的把貴重物品放在一邊，容易導致丟失。很多人會順手牽羊的，這一點要注意，因為一旦打球籃球，你很可能會忽視自己的物品的。