中長跑運動員吃什么
中長跑運動員吃什么
長跑運動員應該吃什么，這個問題是很多跑友關注的問題。今天學習啦小編給大家分享一些中長跑運動員吃什么的相關知識，希望對大家有所幫助。
飲食原則一
跑步前1到2小時之間吃些高纖餅干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉讓你跑起來更有勁還不會感覺肚子沉甸甸的。跑步后大約一小時后在吃東西，比如各種流質的食物，還能補充水份，如果在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。
飲食原則二
運動前的飲食規則夏天又到了，開始健身----散步、騎自行車、游泳、打網球，你選擇哪一項?每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始運動之前請遵循這些飲食規則，會對你的身體健康更有好處。做準備：多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
飲食原則三
運動之前1小時進食對于參加運動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
飲食原則四
補水宜有量肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運動時每小時必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過25℃則為1升)。在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升礦物化水;運動過程中至少每15分鐘補充1/8升礦物化水，如果運動劇烈，則需要補充摻水的果汁(1/3的果汁，2/3的水)。在運動結束后馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根據運動時間長短補充1/4升到半升水)以便于排除體內毒素。白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求(肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝冰水，因為它可能引起消化系統方面的問題。
飲食原則五
對于少于一個小時的體力活動，需要每15分鐘喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會損失水分。
飲食原則六
對于中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此選擇甜的飲料，摻水的果汁、香茶，可以為運動補糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如“果醬”夾心餅干，香料蜜糖面包，水果干，谷物營養棒，果凍。
飲食原則七
如果您的運動超過三個小時，那您必須事先準備好水，至少保證每小時半升，準備提供慢糖的點心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等。運動前的那一餐應易于消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。
飲食原則八
運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提升訓練的效率和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出應有的水準。運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運動前的適當飲食有以下的功能：為體內的肝醣做最后的補充： 替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響表現。提供充足的水份：安定腸胃道： 讓你不至於在運動過程中感覺饑餓，也不會因為吃得太多而感覺肚子不適。提供自信： 讓你感覺你已經有充足的準備，可以表現出最好的成績。
飲食原則九
運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如面包、飯、面、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60-90分鐘以上，可以選擇升糖指數較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。如果運動的時間短於60分鐘，可以選擇高升糖指數的食物，例如面包、運動飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖維的食物也富含醣類，例如全麥面包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服，就應該避 免在運動前吃這些食物。
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