男人跑步減肥計(jì)劃如何制定
男人跑步減肥計(jì)劃如何制定
現(xiàn)在很多人都喜歡早晨起床的時候去跑步，不僅可以鍛煉身體，還可以減肥瘦身!尤其是許多的男性朋友們都開始制定了自己的減肥計(jì)劃，那么應(yīng)該如何制定呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你男人跑步減肥計(jì)劃如何制定。
男人6周跑步減肥計(jì)劃
第一周：打好基礎(chǔ)
星期一-分析步伐
你可能需要一個跑步專家來深入觀察你跑步的方式，他會再判斷是否需要給你額外的幫助。這也能幫助你了解自己的跑步鞋是否適合，而且也能把運(yùn)動傷害減到最小。
小秘訣：你可以在運(yùn)動鞋品牌專門店或是運(yùn)動用品店來做這項(xiàng)分析。
星期三-核心肌群運(yùn)動
去報(bào)名能訓(xùn)練核心肌群的課程，像是皮拉提斯。有力的核心肌群能幫助維持正確的跑步姿勢，改善你的跑步技巧。
星期六-整理跑步音樂清單
“好的音樂能夠增加15%的興致，提振跑步精神，也能減少12%的努力。音樂的韻律也能幫你維持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏。”英國運(yùn)動內(nèi)衣品牌ShoCK Absorber中研究音樂與運(yùn)動的專家Costas Karageorghis博士說。
第二周：開始跑吧
星期一-基礎(chǔ)學(xué)習(xí)
要開始跑了!在這一周，每次要出發(fā)前，請先執(zhí)行以下六件確認(rèn)事項(xiàng)：
抬起頭，確認(rèn)你的眼睛是平視的，而不是東看看西看看。確認(rèn)肩膀是否放松了。確認(rèn)雙手和手肘大約與腰部位置同高，記得還要保持放松，但不要放松到垂下來。開始跑的時候要驅(qū)動自己的身體，好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。
星期一-走5公里
你可以用app軟體來計(jì)畫跑步路線，或是上網(wǎng)查詢。把你所學(xué)到的記下來，然后開始繞著路線走。走路需要很多時間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問題。
星期三-鍛煉腿部及伸展臀部肌
星期六-1.5公里跑走
計(jì)畫一個較短程的路線，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你開始覺得跑不下去了，就慢下來用走的。當(dāng)你找回呼吸的韻律時就可以繼續(xù)用跑的了。
第三周：不屈不撓
星期一-1.5公里跑走
這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。
星期三-短跑訓(xùn)練
你可以找教練教你短跑訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練可以增進(jìn)你的跑步技巧、改善姿勢，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。
星期六-1.5公里慢跑
全程慢跑不停下來，隨時想著之前學(xué)到的。不要擔(dān)心速度和時間問題，聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏。
第四周：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度
星期一-增加間距沖刺，跑1.5公里
今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強(qiáng)度!快跑30秒，或是用燈柱當(dāng)指標(biāo)，在兩個燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。
星期三-參加跑步課程
報(bào)名一堂有挑戰(zhàn)性但是和符合身體狀況的課程，像是環(huán)道慢跑或是增氧運(yùn)動等。
星期六-3公里間歇跑
現(xiàn)在你已經(jīng)能用穩(wěn)定速度跑完1.5公里了，現(xiàn)在你可以設(shè)計(jì)路線，把路線延長至3公里。跑的時候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。
星期一-2.5公里間歇跑
繼續(xù)實(shí)行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。
星期三-核心肌群鍛煉
鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。
星期六-4公里慢跑
今天要跑4公里的路程。這是到目前為止你跑過最長的距離，慢慢來不要心急，然后看看進(jìn)展如何。
小秘訣：Sonja Moses說：“跑步應(yīng)該是能消除壓力的，跑出去的時候，要把腦袋雜音凈空，然后積極想像自己成功把全程跑完。”
第六周：你成功了
星期一-3公里慢跑
以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里。
星期三-核心肌群鍛煉
請參考之前的訓(xùn)練。
星期六-你的第一個5公里
規(guī)劃你的5公里路線，然后慢慢來。這應(yīng)該會花你35到45分鐘。
女性跑步減肥正確方法
正確的呼吸
你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。
腳掌落地
腳尖先落地是在減速。這意味著你的腿離你的身體重心邁的太遠(yuǎn)，所以這樣會消耗你更多的能量向前跑。而且這樣會讓你搖搖欲墜。所以你的肌肉不是一個向前的趨勢而是靜止的。縮短你的步伐，每一步邁的更小。這樣做開始會覺得很奇怪，但是你一旦適應(yīng)了這樣，你會發(fā)現(xiàn)好像你的后邊有一個力在推著你。
腳步輕一點(diǎn)
你腳落地的聲音越大你的跑步效率越差。試著安靜的跑。你的步伐會不自覺的變得更短，腳掌落地，更快，更輕盈。
左右平衡的擺臂
在你的跑步機(jī)或者就是地板上對著鏡子檢查你的動作。如果一只手臂比另一只擺動的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，這會成為你跑步的阻力。鎖定擺動幅度小的手臂，然后對其增強(qiáng)柔韌性練習(xí)。
跑步機(jī)減肥注意事項(xiàng)
室內(nèi)空調(diào)與戶外的溫差不超過6℃，并保持空氣流通，以免運(yùn)動完頭暈?zāi)X脹。
補(bǔ)水主要為純凈水和運(yùn)動飲料，每15-30分鐘補(bǔ)一次水，喝水時記得把跑步機(jī)的速度降低。
膝蓋有傷、長短腿、心臟功能不佳、大病初愈、初學(xué)者都必須設(shè)置坡度(根據(jù)個人情況，以舒適為宜)，坡度越高，速度越慢。上身體重過重者設(shè)置2.0-3.0的坡度最佳，心臟病、高血壓患者的跑步全程要控制在安全心率之內(nèi)。
走路姿勢不佳者，應(yīng)先強(qiáng)化問題腿部的同側(cè)臀部肌肉，再通過跑步機(jī)糾正走路和跑步姿勢。前期不建議跑步，以走路為主。
不要過飽：飯后1小時才能跑步，肚子太飽可以先慢走30分鐘再跑。
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