長跑后正確的排酸方法講解
一般人長跑完，在12至48小時后會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。出現這種癥狀時候該如何處理?喜歡跑步的朋友們對此是否有所了解?以下是小編為你整理的長跑后正確的排酸方法介紹，希望能幫到你。
長跑后正確的排酸方法
1長跑后如何排酸
1.1、前期冷敷
大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房,國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定于0度(左右)的冰雪房,為的就是加速恢復。
1.2、營養補充
訓練后的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平,所以訓練后應在2小時內進一餐。 一般性健身訓練不必吃補劑,注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
1.3、加強伸拉
主要是在訓練12小時后,或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
1.4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多余乳酸的訓練。 訓練條件:該訓練需要在運動后24到48小時后再進行,此時如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上,進行排酸訓練。 排酸訓練原理:利用緩式的肌肉全程運動,增加疼痛處血液循環,尤其是增加疼 痛處肌肉深部的血液循環,清除腿部肌肉淤積的乳酸,最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
2、運動后肌肉酸痛的原因
急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來解釋“肌肉運動猶如機器運轉需要能量供應。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能,而是靠體內糖和脂肪等能源物質氧化所釋放的化學能。”在氧氣充足的情況下,如人體處于靜息狀態下,肌肉中的糖類直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動時,骨骼肌急需大量的能量,盡管此時呼吸運動和血液循環大大加強了,可仍然不能滿足肌肉組織對氧氣的需求,致使肌肉處于暫時缺氧狀態而糖在缺氧的情況下分解產生大量的乳酸,這些乳酸堆積在肌肉中刺激神經末梢,便反射性的引起肌肉酸痛感。同時乳酸是一種高滲溶液,他堆積在肌肉中會吸收大量的水分,從而引起肌肉腫脹,這也是形成肌肉酸痛的重要原因。
3、長跑鍛煉的好處
長跑可起到調節大腦皮質興奮和抑制的作用,提高神經系統的功能,消除腦力勞動的疲勞,預防神經衰弱。長跑時可制造出與「幸福感」有關的「腦啡」,并且在壓力出現時,身體自然釋放出腦啡,減少心跳的次數,輕松處理來自各方面的壓力。
長跑時,腦部的波會漸漸消退,alpha波增加有助于右腦直覺式思考,所釋放出來的腦啡有助人集中精神,思考清晰,激發潛能而增進創造力。儲存能量:通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。長跑是一種有氧運動,可促進血液中氧的濃度,因而增強體力,精神意志力集中,對人及事務的處理較積極樂觀。長跑時會影響自我獨立概念,在不斷喘氣呼吸及汗流夾背時,較容易突破自我設限,可提升個人效率以及自尊感從而使人充滿信心。
長跑的注意事項
1、長跑該注意自己最大活動量,跑步時不要超負荷,否則對身體損傷很大。
2、長跑前注意:不要喝水,先做做運動,活動活動腿,以免跑的時候抽筋。
3、跑步時肚子疼,請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡,失去協調能力,對跑步速度有影響,反而適得其反。
4、跑步若遇到意外情況,如:被別人絆倒,鞋帶開了等,有心理準備,及應急措施。被別人絆倒迅速起來,即使有擦傷,如果影響跑步也要堅持跑下去,相信自己;如果鞋帶開了,就不要理睬,如果鞋帶影響到跑步,迅速系攜帶,最好跑步時不穿帶鞋帶的鞋子。
5、長跑完后,不要迅速停下來,無論成績如何無論累不累,都要稍微運動運動,(抬腿運動,至少走路)等緩過來了,再坐,休息。否則腿會很難受,對身體不好。
長跑的技巧
1、跑前準備;合適的鞋子,運動服,會讓選手擁有更好的競爭力。
挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊,鞋子會不會太松。
2、勻速;最開始的速度。
很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候,盲目的加速會浪費身體的能量。此時,保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。
3、呼吸:適當的調整自己的呼吸。
盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉換。有的時候會增加身體的負擔。跑前放松好自己的身體,自己的思想,那么呼吸會很容易。很緊張的話,需要想想開心的事情。
4、水:長跑會很容易產生缺水現象。
跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。
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