100米短跑訓練方法技

100米短跑訓練方法技

　　在短跑技術練習中，采用的練習手段有很多，較多采用的主要有以下幾種。

　　概述

　　各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

　　快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。

　　中速跑30米：注意動作輕松和技術要求。

　　提高頻率練習：如擊地跑、臺階跑等。 起跑后的加速跑練習(30米----50米)。

　　加速與放松跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。

　　彎道跑練習：彎道起跑接加速跑;彎道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接彎道30米跑。

　　終點沖刺練習：30----50米沖刺跑接撞線練習。

　　發展步頻

　　最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

　　發展步長

　　步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

　　方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

　　發展絕對速度

　　必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

　　訓練方法：(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習 (1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 (3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。 (5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 (6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。 (7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。 (8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　總的來說

　　各就位時，蹲踞姿勢要正確、利于起跑，視線在自己身前30~50公分左右。

　　裁判叫預備時，迅速提臀，做起跑姿勢，全身肌肉緊繃。但注意不要過于緊張而搶跑。

　　槍響以后，迅速起跑，前6~8步以“八字步”邁步起跑，身體逐漸抬起，不要起跑有立即就直立身體了，這樣不利于加速。

　　途中跑時，步幅要大，步頻要高，深呼吸，最好能在五口氣以內跑完全程。

　　沖刺時，身體前傾，上身向左或向右折轉，以肩撞線。并且盡量沖刺，不要減速。切忌跨大步!