短跑訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練方法

　　短跑是田徑徑賽項(xiàng)目的其中一類，其運(yùn)動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項(xiàng)目;在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的速度極限本能，并以無氧代謝供能的方式供能。下面是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的短跑訓(xùn)練方法，希望對(duì)你有用!

　　發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

　　爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。

　　方法：

　　1、跳深;

　　2、縱跳;

　　3、負(fù)重縱跳;

　　4、負(fù)重蹲跳起;

　　5、負(fù)重深蹲;

　　6、負(fù)重弓箭步交換跳。

　　柔韌的練習(xí)

　　柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用。

　　方法：

　　1、體前屈練習(xí);

　　2、把桿拉腿;

　　3、縱、橫臂叉;

　　4、肋木體前后快速屈伸;

　　5、踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面)，盤腿坐膝等;

　　6、快速的蹲立練習(xí)。

　　動(dòng)作速度的訓(xùn)練

　　這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

　　發(fā)展步頻：側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓(xùn)練手段：

　　(1)高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　(2)加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

　　(3)快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

　　發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

　　發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

　　訓(xùn)練方法：

　　(1)20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。

　　(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。

　　(3)下坡跑練習(xí)。

　　(4)順風(fēng)跑練習(xí)。

　　(5)各種短段落的變速跑練習(xí)