打乒乓球鍛煉腿部肌肉的方法

　　打乒乓球是非常好的強身健體的運動，以下是學習啦小編為大家介紹鍛煉腿部肌肉的方法，希望大家喜歡!

　　乒乓球簡介

　　乒乓球(ping-pong)，中國國球，是一種世界流行的球類體育項目，包括進攻、對抗和防守。乒乓球起源于英國，"乒乓球"一名起源自1900年，因其打擊時發出“Ping Pong”的聲音而得名，在中國大陸以“乒乓球”作為它的官方名稱，香港及澳門等地區亦同。乒乓球為圓球狀，重2.53-2.70克，白或黃色，用賽璐珞或塑料制成，2000年悉尼奧運會之前國際比賽用球的直徑為38mm，2000年之后國際比賽用球的直徑為40mm。運動員各站球臺一側，在中間隔有橫網的長274厘米、寬152厘米、高76厘米的球臺上進行，用球拍擊球(擊法有擋、抽、削、搓、拉等)，球須在臺上反彈后才能還擊過網，以落在對方臺面上為有效。比賽分團體、單打、雙打等數種;以11分為一局，采用五局三勝，七局四勝。

　　打乒乓球鍛煉腿部肌肉的方法

　　1 踮腳直立

　　用書本墊出一臺階，腳尖站立。腰部保持緊繃，雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，還具有提臀、塑造臀型的效果。

　　運動量：踮起腳尖保持30秒為一組，每次做3組。

　　2 單立保持

　　同樣在“臺階”之上，一只手扶著椅子靠背，一條腿彎曲，腳尖指向地面。動作固定后，用力踮起腳尖，深呼吸保持該動作。注意動作過程中將注意力集中在受力部位，腰部緊繃保持平衡。

　　運動量：15秒為一組，左右腿輪換著各做3組。

　　3 踮腳收縮

　　將字典等重物拿在手里，兩腿打開與肩同寬，慢慢抬起腳后跟至極限位置，再緩慢回復原位。逐漸加速，采用“快起慢放”的頻率重復做這個動作。此過程中身體切勿前傾，一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。

　　運動量：30次為一組，每次做3組。

　　4 跨步下蹲

　　站立，兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度，帶動身體重心下降，后腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。保持該姿勢1秒鐘左右，起身，但保持雙腿間跨度不變，重復起立和下降動作。注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖，重心應放在兩腿之間，身體保持豎直。

　　運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大，請量力而為。一般情況下10次左右為宜，兩腿交換各做2組即可。

　　5 坐姿踮腳

　　即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作，它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建議，OL每隔1小時左右，就應該抽出1分鐘時間做這個動作，因為它是辦公室最基礎的鍛煉。為增強運動效果，不妨將字典等重物放在膝蓋上。

　　運動量：40次為一組，每天做5組。

　　6 蹲坐

　　兩腳打開與肩同寬，兩臂彎曲相疊置于胸前，慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲90度，盡量保持此姿勢5秒以上。運動過程中腰部放松，不要幫助發力。另外臀部切勿向后撅--一個好方法是背靠著墻做動作，臀部在運動中不要觸及墻面。

　　運動量：15次為一組，3組為宜。

　　拉伸VS舒筋活血

　　7 繃腳尖

　　坐在椅子上，雙腿彎曲，膝蓋并攏，雙手環抱住小腿。額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸。此時讓腳尖盡量繃直，保持30秒左右。

　　8 抬腳尖

　　保持動作一不變，腳尖勾回，并用雙手將腳尖盡量向回拉。運動過程中保持腳踝放松。同樣保持30秒左右。

　　9 俯身下探

　　雙腿并攏，俯身向下，盡量將上半身向大腿靠近，雙手可以扶住小腿幫助下身發力。這個動作可以伸展整個下半身的經脈，請盡量保持20秒以上。