常見(jiàn)的啞鈴鍛煉方法有哪些
常見(jiàn)的啞鈴鍛煉方法有哪些
啞鈴是健身房很常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)器材，使用方法很簡(jiǎn)單，所以沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人普遍比較喜歡用啞鈴。那么應(yīng)該如何使用啞鈴來(lái)鍛煉呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
常見(jiàn)的啞鈴鍛煉方法
1、啞鈴頸后單臂屈伸
站著、坐著都可以，兩腿分開(kāi)，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高于頭頂。然后保持上臂不動(dòng)，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的后方，然后還原到開(kāi)始的位置。重復(fù)幾次后換手再做。
2、啞鈴直劃船
站好，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。
啞鈴鍛煉組數(shù)與次數(shù)
1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài);如果少于6次，說(shuō)明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌還沒(méi)有完全疲勞。
2、 多組數(shù)：無(wú)論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過(guò)度的說(shuō)法，肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過(guò)度，不過(guò)是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o(wú)能而編造出來(lái)的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動(dòng)作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長(zhǎng)。
使用啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)
1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn)，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)。
4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。
5、運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。
6、如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。
8、在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
10、啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或者做小重量、多次數(shù)。
11、如果剛開(kāi)始不習(xí)慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會(huì)，建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬(wàn)不能憋氣!
12、健身過(guò)程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水，每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
13、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大，就建議負(fù)重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太多效果會(huì)降低。
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