拳擊發(fā)力技巧以及力量訓(xùn)練方法

　　對(duì)拳擊力量訓(xùn)練的體會(huì)要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發(fā)力過(guò)程，這樣才能有針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：拳擊發(fā)力技巧以及力量訓(xùn)練方法。歡迎閱讀!

　　各種拳法的發(fā)力特點(diǎn)

　　★ 左直拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時(shí)，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地后腳跟提起，重心轉(zhuǎn)移到左腳上。左直拳的力量80%來(lái)自右腿，10%來(lái)自左側(cè)背部，10%來(lái)自左側(cè)肩臂。

　　★ 右直拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，右腳蹬地，帶動(dòng)腰部逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右側(cè)肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來(lái)自右腿，10%來(lái)自腰部，10%來(lái)自右側(cè)肩臂。

　　★ 擺拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，從體側(cè)將左(右)拳向前成弧形路線(xiàn)擊出，腿、腰依次發(fā)力，重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來(lái)自腿部，30%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。

　　★ 上鉤拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，適度屈膝后突然蹬地，同時(shí)將腰部向身體中軸旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)手臂向上短促地?fù)舫觥Ｉ香^拳的力量70%來(lái)自腿部，20%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。

拳擊發(fā)力技巧以及力量訓(xùn)練方法

　　★ 平鉤拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，由左(右)腳蹬地啟動(dòng)，腰、肩隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂由放松突然緊張向右(左)側(cè)擊出，重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來(lái)自腿部，30%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。

　　★ 刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉(zhuǎn)幅度也較小。刺拳的力量50%來(lái)自腿部，10%來(lái)自腰部，40%來(lái)自肩臂。

　　★ 振拳：雙方近距離纏斗時(shí)快速蹬地，大幅度旋轉(zhuǎn)腰部，力量較小。振拳的力量50%來(lái)自腿部，40%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。

　　拳擊發(fā)力技巧以及力量訓(xùn)練方法

　　總體來(lái)說(shuō)，各種拳法的發(fā)力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是轉(zhuǎn)髖力量(旋轉(zhuǎn)腰部)，上肢力量只起輔助作用。發(fā)力過(guò)程中各部位用力有短暫的時(shí)間差，腿部力量用來(lái)初始啟動(dòng)，腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各種拳法的發(fā)力中都占有50%以上的比例，在直拳發(fā)力中高達(dá)80%，是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵的核心力量。

　　要正確地進(jìn)行力量訓(xùn)練，還必須理解力量訓(xùn)練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)。核心力量指伸膝力量，即膝關(guān)節(jié)從彎曲到伸直時(shí)發(fā)出的力量。它有如下特點(diǎn)：

　　★ 它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對(duì)全身力量的貢獻(xiàn)最大。

　　★ 它的發(fā)展?jié)摿ψ畲蟆Ｆ骄鶃?lái)說(shuō)，核心力量約占全身力量的70%。而對(duì)于受過(guò)嚴(yán)格的力量訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉(zhuǎn)髖力量的5倍，上肢力量的12倍。

　　★ 它在各種力量活動(dòng)中起著關(guān)鍵作用。活動(dòng)中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發(fā)力中只占50%，但在直拳發(fā)力中就占到了80%。

　　★ 它是人體最重要的借力源。人體的每個(gè)部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動(dòng)作看起來(lái)是純粹的上肢運(yùn)動(dòng)，但由于借力作用，當(dāng)用力較大時(shí)，擔(dān)任主要發(fā)力任務(wù)的仍然是核心力量。

　　綜上所述，力量訓(xùn)練應(yīng)該以發(fā)展核心力量為重點(diǎn)，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發(fā)力中所占的比例也證實(shí)了這一點(diǎn)。

　　力量訓(xùn)練安排

　　拳擊力量訓(xùn)練的目的是提高以核心力量為主的基礎(chǔ)力量，為重拳力量的提供更大的增長(zhǎng)空間。因此，在計(jì)劃中應(yīng)設(shè)立明確的力量增長(zhǎng)目標(biāo)，一般用典型訓(xùn)練項(xiàng)目的成績(jī)來(lái)表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認(rèn)的基礎(chǔ)力量發(fā)展水平的標(biāo)志，因此也被作為拳擊力量訓(xùn)練水平的檢驗(yàn)標(biāo)志。

　　拳擊力量訓(xùn)練雖然重要，但也是為專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的。由于它消耗體力較大，因此一般作為每天訓(xùn)練的最后一項(xiàng)。如果安排在每天訓(xùn)練的前半部分，就會(huì)影響專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。

　　拳擊力量訓(xùn)練有簡(jiǎn)單重復(fù)法和分化訓(xùn)練法兩種。簡(jiǎn)單重復(fù)法就是每次力量訓(xùn)練都安排相同的內(nèi)容。這種方法只練習(xí)最有價(jià)值的項(xiàng)目，效率高。但由于訓(xùn)練項(xiàng)目少，每次重復(fù)，對(duì)肌肉恢復(fù)能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法，他的力量訓(xùn)練只有深蹲一個(gè)項(xiàng)目。分化訓(xùn)練法將訓(xùn)練項(xiàng)目分成幾組完成，每次訓(xùn)練完成一組，各組全部完成為一個(gè)周期。一般每組都有一個(gè)重點(diǎn)項(xiàng)目。如拳王福爾曼以?xún)商鞛橐粋€(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲和腿舉為重點(diǎn)。小羅伊"瓊斯以三天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點(diǎn)。

　　力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說(shuō)，訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)組數(shù)不應(yīng)太多，以免過(guò)度疲勞，影響其他訓(xùn)練。例如每次訓(xùn)練安排兩個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目做4~5組。隨著力量的增長(zhǎng)，組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。

　　每次力量訓(xùn)練開(kāi)始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時(shí)，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護(hù)。每組間的休息時(shí)間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，一般在20秒~120秒之間。每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù)，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù)，以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　力量訓(xùn)練過(guò)程中，在主動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量提高速度，在被動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量放慢速度，目的都是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。例如深蹲時(shí)下蹲要用較慢的速度，站起時(shí)要用較快的速度。在動(dòng)作過(guò)程中感覺(jué)最困難的位置，可以靜力堅(jiān)持1~2秒，以加強(qiáng)刺激。例如在深蹲時(shí)大腿水平的位置，腿舉時(shí)膝角90度的位置，都可以這樣做