柔道運動員腿部柔韌性訓練方法

柔道運動員腿部柔韌性訓練方法

　　柔韌性是柔道運動員的重要素質之一，直接影響完成柔道動作的質量和對高難技術的掌握。良好的柔韌性可使動作更加到位，并減少運動員損傷的發生。以下是學習啦小編整理的柔道運動員柔韌性訓練方法，歡迎閱讀。

　　柔道運動員腿部柔韌性訓練方法：

　　(1)身體直立或坐下，膝部伸直，上體前屈靠腿，可向前、側方向拉伸。也可將一條腿放在橫桿、肋木或類似的器械上進行。

　　(2)被動拉伸的扳腿，運動員仰臥上舉一腿，膝部伸直，由其同伴或教練抓其上舉腿的踝部向練習者的胸前按壓。運動員背對墻或肋木，一腿站立，另一腿前上舉，膝部伸直，由其同伴或教練助力按壓。

　　(3)各種方式和方向的踢腿，可行進間踢，也可手扶支撐物踢，可向前踢，也可向后、側踢，由于多是爆發式地進行踢腿，一般練習次數不要太多，可適當增加組數。

　　(4)跪坐壓腳面，兩腿并攏，上體后仰，使臀部向后坐壓踝部，同時也使大腿前肌群得到拉伸。

　　在進行柔道的腿部柔韌訓練的同時，也要適當發展肩、髖等部位的柔韌性。應逐步增大動作幅度，動作要求到位，若是外力幫助則要循序漸進地用力，一定要避免使肌纖維拉傷。在柔道訓練間歇時，可安排一些肌肉放松的練習、放松擺腿或進行一些按摩等。柔韌訓練時要做好準備活動，注意練習時的氣溫，氣溫低時準備活動時間要適當延長，也可預先對相應的肌肉進行按摩。柔韌素質很容易消退，因此要堅持經常練習，鞏固和發展已取得的練習效果。

　　柔道耐力素質訓練方法：

　　(1)各種形式的長時間跑，如越野跑、持續跑、變速跑等;

　　(2)球類運動，如足球、籃球等;

　　(3)各種長時間的游戲、游泳、跳繩、循環練習;

　　(4)連續進行較長時間的各種攻守練習;

　　(5)結合技術進行單個動作的多組次練習，逐步增加練習的密度和強度。

　　在柔道耐力訓練中應重視運動員意志品質所起的作用，尤其在體力大量消耗的階段，意志堅強者在耐力表現上一般優于意志薄弱者。因此，在耐力訓練中應與柔道運動員的意志品質、思想作風的培養和心理素質方面的訓練與調控結合起來。