傳統太極步的練法與要領
傳統太極步的練法與要領
太極步包括前進、后退和左右移動。它貫穿于太極拳整個套路,只有正確走好太極步,太極拳才能體現出它真正的韻味。下面是學習啦小編專門為您整理好的：傳統太極步的練法與要領。
傳統太極步的練法與要領
兩腳宜分虛實，起落尤似貓行;邁步如臨深淵，腰胯帶領下肢。配合拳架、推手練習的太極步不是散手技擊的實戰步，而是一種功力步。太極步是活樁的體現，如沒有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁，那是練不到位的。太極樁功是太極步的基礎，把樁功融入太極步就是步樁合一，這樣練法長功效快又好。對下肢松沉力量的鍛煉效果較明顯，練步一段時間后會覺得下肢走步更穩重。太極步也是松跨的體現，如沒有較好的開胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯，是練不到位的。練步一段時間后會覺得下肢走步更輕靈了。當然，太極步還有虛領頂勁、松肩、松腰、氣沉丹田的結合。
太極步與腰胯、中定關系極為密切，若不練好腰腿功夫，則由于基礎不扎實而制約拳藝水平。傳統太極拳的太極步有前進、后退、橫走三種練法，太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的一個過程，而非是一個簡單的步式、步法。講到太極步的虛實，如果只意識到人的體重在兩腿上分布重量的多少是不夠的。在練習太極步的過程中，不僅兩腿分虛實、兩手分虛實，還要上下分虛實、左右分虛實、前后分虛實、思想意識分出虛實。一邊結合盤架的拳勢，一邊用心體悟身體的每一分微妙變化，勁力的走向，攻防的轉換。
傳統太極步的練法與要領
傳統太極步的練法與要領①前進太極步
以初式右弓步開始為例。
一、站好一個身正勢穩的弓步，什么是身正勢穩的弓步呢?
1、前腳要落胯下沉，后腳要塌胯下沉。
2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平線上，面向正前方。
3、兩腳跟(底邊)不能站成相距直線的步子，弓步的前后兩腳跟相距是稍窄于肩寬，寬距大約是20~30厘米，視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢;步幅過小，不利于身勢松沉和重心穩定。
二、松開右腳(前面實腳)的腹股溝，開右胯，一邊沉一邊轉地帶動右腳外碾。
1、碾腳要領：什么是楊式太極拳的碾腳?由碾步而得名，相似于擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸、腳掌、腳趾輕貼地面碾轉(或以腳掌為軸碾轉腳跟)，如同碾砣在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心，貼地轉動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉動的軸心，通過松開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻地運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，也不要以前腳為軸心轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45°角，就不要硬轉，能轉多少算多少。膝蓋垂直地面，楊澄甫宗師說：“腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。”
2、碾腳的感覺：一邊沉一邊轉地實腳外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉于地，但是實腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的效果，所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。
三、扣右胯(前面實腳之胯)。
1、扣右胯的目的。
一是使前面實腳更加沉穩;二是帶動后面虛腳提起離地。
2、扣右胯(前面實腳之胯)要恰到好處。
如果扣少了，一是達不到更加沉穩，后腳虛腳提起來也提起不到位;二是身勢不利于技擊。如果扣多了，雖然前面兩點目的達到了，但容易造成身勢過于斜了，影響了虛領頂勁和松腰塌胯，不利于技擊和養生。
3、要怎么做才能恰到好處?
重點在“沉”字下工夫。要氣沉丹田，胯根上下面貼緊，把松胯和氣沉丹田結合起來。
四、垂右臀，松左肩。垂臀就是垂實腳之臀，松肩就是松虛腳之肩。
1、實腳垂臀目的：一是使實腳更加沉穩;二是調整身勢中正。
2、虛腳松肩目的就是有利于身體動作的平衡。
五、左腳(后面虛腳)之胯松開向前轉動，通過托胯(實腳胯托住虛腳胯)、腰胯尾骨向前翹翻地帶動左虛腳提起離地，走弧線，上前一大步，腳跟著地。這樣的練法是被動性練法，受腰胯帶領而走弧線地上前一大步。左虛腳離地大約1~2厘米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間。部分人不是這樣用腰胯帶領虛腳上步的練法，是虛腳脫離腰胯帶領而主動地走弧線上前一大步，說得通俗一點，就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領無關，這樣的練法是主動性練法，多見于練習國家競賽套路的太極拳愛好者。
六、松開左虛腳的踝關節，腳掌、腳趾落下貼地，同時開胯圓襠。開胯圓襠的要領是左虛右實的重心不變，松開兩腿腹股溝，兩對胯關節和膝蓋分別向外松開的身勢下沉，成為半馬步。
七、右實腳沉著蹬地撐起(撐起要恰到好處，如撐起過低，會使兩腳的重心轉換不到位;如撐起過高，會影響身勢的松沉質量)，一邊松沉一邊向左轉動，左腳內收胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步，這是一個下沉中帶轉動的整體落胯、塌胯動作。如果前腳步子邁的太小時，后腳可以稍微彎曲。弓步的后腿不用時允許微曲，為虛;后腿用時才蹬撐，為實。后腿用時不一定需要伸直，看實際情況而變化，重要的是有蹬撐勁即可。
傳統太極步的練法與要領②后退太極步
以初式左半馬步開始為例：
一、扣右胯(實腳之胯)。
一是使右腳更加沉穩;二是通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。
二、垂右臀(實腳之臀)，松左肩(虛腳之肩)。
垂右臀一是使右腳更加沉穩，二是調整身法于中正狀態。松左肩是有利于身體動作的平衡。
三、松左胯往后轉動，帶動左腳走弧線后退一大步，腳尖點地，后腳跟斜45°左右。
四、沉右胯(實腳之胯)。
松開右腳(實腳)腹股溝，身勢下沉，沉到左腳跟、腳掌、腳趾(虛腳)貼地，這是腰胯帶動左腳底的被動貼地，而不是左腳底脫離腰胯的主動貼地，左腳底貼地使沉勢有了重心轉換的支點。
五、轉換兩腳重心。
左腳開胯下沉的由虛變實，右腳由實變虛。
六、一邊松沉一邊左轉。
松腰塌胯，一邊松沉一邊左轉，帶動右腳內碾，成為原方向的右半馬步。
傳統太極步的練法與要領③橫走太極步
以初式是左側弓步為例：
一、開左胯(實腳之胯)，腳內碾。
松開左胯，一邊沉一邊轉，帶動左腳內碾。
二、扣左胯(實腳之胯)。
順著沉勢扣左胯，一是使左腳更加沉穩;二是通過沉提勁帶動右腳跟、腳掌離地起來。
三、左腳垂臀(實腳之臀)，松右肩(虛腳之肩)。
垂左臀一是使左腳更加沉穩，二是調整身法于中正狀態。松右肩是有利于身體動作的平衡。通過腰胯帶動右腳走弧線，往左橫進半步。
四、右腳由虛變實，成為開立步，俗稱小馬步。
五、扣右胯(實腳之胯)。
扣右胯的右腳下沉，同時左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢提起離地。
六、右腳垂臀(實腳之臀)，松左肩(虛腳之肩)。
垂右臀一是使右腳更加沉穩，二是調整身法于中正狀態。松左肩是有利于身體動作的平衡。左腳往左橫進半步，腳尖輕輕點地。
七、右腳撐，左腳沉。
右腳蹬地撐起，左腳順著地面反坐力而開胯下沉，左腳掌，腳跟貼地后，松肩、松腰、氣沉丹田，身勢沉于地面，成為松胯圓襠的大馬步。這樣的一撐一沉要恰到好處，如撐起過低，會使兩腳的重心轉換不到位;如撐起過高，會影響身勢的松沉質量。
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