如何提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)

如何提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)

　　正確無(wú)誤的立定跳遠(yuǎn)方式才能鍛煉身體，輕松取得高分。那么如何提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)呢?下面就跟著謝謝啦小編一起來(lái)看看吧，歡迎參閱!

　　怎么才能跳得遠(yuǎn)?

　　1、起跳前的上下肢預(yù)擺，要求做到兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后放松擺動(dòng)，與下肢配合協(xié)調(diào)。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前后展屈體擺臂。

　　2、蹬地，要求做到臂前擺與制動(dòng)快、蹬地快。髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直，起跳時(shí)，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時(shí)身體已充分伸展開(kāi)，教法采用向上跳、向前跳、聽(tīng)信號(hào)肌肉急劇收縮一次再迅速放松、跳深、立定跳遠(yuǎn)等。

　　3、騰空，要求大腿緊貼身體，起跳后大腿上抬貼身體，兩臂由前向后擺，團(tuán)身緊。采用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠(yuǎn)等教學(xué)。

　　4、落地，要求重心低，小腿前，落地技術(shù)應(yīng)在落地前就做好準(zhǔn)備。此時(shí)應(yīng)為團(tuán)身緊，大小腿夾角大于90度，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺。

　　立定跳遠(yuǎn)常見(jiàn)錯(cuò)誤及糾正方法

　　1、擺臂、屈膝不協(xié)調(diào)、不到位

　　反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。注意屈膝程度，不能過(guò)高或過(guò)低，重心適度下降，拉開(kāi)工作肌肉初長(zhǎng)度，為蹬地做好充分準(zhǔn)備。

　　2、起跳前的小跳步動(dòng)作和墊一步動(dòng)作

　　多練習(xí)雙腳同時(shí)用力向上起跳動(dòng)作，也可從跳近距離開(kāi)始實(shí)行立定跳或小步的連續(xù)蛙跳，或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術(shù)動(dòng)作。

　　3、蹬伸不充分，擺臂無(wú)力

　　明確起跳時(shí)的爆發(fā)性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)尤其是踝關(guān)節(jié)的充分蹬伸，對(duì)快速起跳有重要影響。同時(shí)也要加強(qiáng)“蹬擺配合”練習(xí)，良好的擺臂動(dòng)作對(duì)起跳有著積極的作用。如練習(xí)半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等。

　　4、收腹舉腿不夠，坐著跳

　　收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠。要多做各種模仿練習(xí)，強(qiáng)調(diào)放松、自然，積極發(fā)展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韌性以及原地?cái)[臂練習(xí)。如從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等練習(xí)方法來(lái)培養(yǎng)空中收腹舉腿的能力。

　　5、落地上體前撲易摔倒、上體后倒

　　產(chǎn)生原因是上體過(guò)于前傾，急于掌落地，小腿前伸過(guò)猛，或者沒(méi)有正確處理力的作用。下落時(shí)須伸小腿，腳跟先著地，多做雙腿并腳跳起越過(guò)橡皮筋練習(xí)，體會(huì)在收腹舉腿的前擺下伸小腿動(dòng)作。

　　適當(dāng)提高起跳角度，落地時(shí)腳跟著地，屈膝緩沖的同時(shí)，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺(jué)并迅速過(guò)渡到前腳掌，上體前傾。剛開(kāi)始先跳的近一點(diǎn)，體會(huì)動(dòng)作。熟練后用力跳。

　　6、身體偏轉(zhuǎn)，空中姿勢(shì)不平衡

　　加增踝關(guān)節(jié)力量，并多練蹬伸擺臂制動(dòng)，一般在立定跳時(shí)預(yù)備擺動(dòng)2—3次就可跳躍，強(qiáng)調(diào)擺臂制動(dòng)的作用，但要使整個(gè)技術(shù)動(dòng)作舒展協(xié)調(diào)，擺臂不能擺一半就制動(dòng)。

　　7、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域較大

　　多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志。

　　如何提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)?

　　1、負(fù)重伸蹲跳

　　這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。

　　肩負(fù)杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開(kāi)立屈膝成半蹲，然后兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，最后郊縣離地向上跳起。

　　開(kāi)始練習(xí)重量一般10千克，每次練習(xí)10-15，重復(fù)3--5組，隨著力量增長(zhǎng)，適當(dāng)曾加重量，減少練習(xí)次數(shù)，一般最重不要超過(guò)50千克。

　　2、蛙跳

　　主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。

　　兩腳自然開(kāi)立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成預(yù)備姿勢(shì)，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速前擺。帶動(dòng)身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10--15次，重復(fù)3--5組最好在沙坑內(nèi)進(jìn)行，可保護(hù)膝踝關(guān)節(jié)。

　　3、連續(xù)跳躍欄架

　　主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)力量。

　　欄架高度調(diào)整為0.84米左右，成一列擺放5-12個(gè)欄，欄間距調(diào)整為1.5米左右，兩腳自然開(kāi)立屈膝，同時(shí)兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過(guò)欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動(dòng)作應(yīng)連貫，連續(xù)跳躍，越過(guò)最后一個(gè)欄架再迅速快跑30-50米。

　　重復(fù)5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調(diào)整欄間距和欄高，一般欄間距最遠(yuǎn)不得超過(guò)2.5米，欄高不得高于1.1米。

　　4、收腹跳

　　主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。

　　①屈腿收腹跳：兩腿自然開(kāi)立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行15--20次，重復(fù)3--5組。

　　②直腿收腹跳：兩腿自然開(kāi)立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10次，重復(fù)3--5組。

　　5、跳臺(tái)階

　　主要是發(fā)展腿部力量和膝踝關(guān)節(jié)力量。

　　一般選擇坡度大的臺(tái)階，也可以選用樓梯臺(tái)階(下雨可練習(xí))。兩腳自然開(kāi)立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節(jié)臺(tái)階，連續(xù)跳15-20次，重復(fù)3-5組。

　　6、縱跳摸高

　　主要是發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量

　　一般在欄架下進(jìn)行，兩腿自然開(kāi)立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關(guān)節(jié)，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10次左右重復(fù)3--5組。