練跳高的方法

練跳高的方法

　　跳高是田徑運(yùn)動的田賽項(xiàng)目之一。是一種由有節(jié)奏的助跑、單腳起跳、越過橫桿落地等動作組成，以越過橫桿上緣的高度來計算成績的比賽項(xiàng)目。跳高是運(yùn)動征服高度的運(yùn)動項(xiàng)目，是人類不屈不撓，勇攀高峰的象征。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的跳高練習(xí)方法，希望對你有用。

　　起跳是學(xué)生在整個跳高技術(shù)過程中最重要的一個環(huán)節(jié)，是承接助跑與過竿的紐帶，如果起跳技術(shù)不好，不但會使好的助跑得不到利用，過竿動作難以成型，甚至無法完成過竿。相反如果起跳得好，不但使助跑能發(fā)揮出最大的功效(提供起跳初速度)，同時也有利于背越過竿動作的完成。許多運(yùn)動員腿部力量強(qiáng)大，助跑節(jié)奏凌厲、速度快、過竿動作瀟灑，但這些全都要靠恰到好處的起跳來串聯(lián)起來才能發(fā)揮最大功效。

　　原地起跳練習(xí)和上一步起跳練習(xí)

　　原地起跳練習(xí)和上一步起跳練習(xí)是最基礎(chǔ)的練習(xí)，首先是原地蹬擺，練習(xí)起跳腿與擺動腿的協(xié)調(diào)配合;然后進(jìn)行原地擺臂和腿的蹬擺結(jié)合練習(xí);最后進(jìn)行上一步起跳練習(xí)，主要練習(xí)起跳角與起跳腳的外旋滾動過程。

　　原地背對海綿墊過桿練習(xí)

　　在齊腰高的海綿墊旁，背對海綿墊，同時仰頭倒肩、展體、挺髖，最后肩背落在海綿墊上，成過桿時的背弓姿勢。目的在于讓學(xué)生快速適應(yīng)器材和動作。 背對海綿墊站立，然后提腳跟、挺髖、并向后引肩，做背越式過桿練習(xí);過桿后身體著墊的順序依次是肩、背、臀，過桿著墊的同時應(yīng)低頭，同時兩腿分開于頭的兩側(cè)。正確的過桿技術(shù)是掌握跳高動作的關(guān)鍵，在練習(xí)原地背越過桿動作時一定注意動作的規(guī)范性和安全性，頸部、腰部活動要充分，動作的初步階段教師一定要做好保護(hù)動作，防止受傷事故的發(fā)生。 注：初學(xué)者對背過橫桿有恐懼感，可替換為松緊度好的皮筋進(jìn)行練習(xí)。

　　在R=5—7米的圓圈或弧線上作助跑起跳練習(xí)。

　　1、在圓圈上助跑起跳練習(xí)，助跑時先慢后快，適當(dāng)內(nèi)傾。主要是讓學(xué)生體會弧線助跑的感覺。

　　2、在弧線上助跑跑3—5步起跳練習(xí)。目的主要是校正步點(diǎn)和跑動節(jié)奏感，體會滾動過程和提肩轉(zhuǎn)背的伸展姿勢。

　　全程助跑起跳與過桿

　　學(xué)生一般采用8步助跑，練習(xí)時要以能正確完成起跳為準(zhǔn)則，速度可由慢到快。主要目的是體會全程助跑起跳與過桿的完整技術(shù)練習(xí)。在完整技術(shù)的練習(xí)與提高時教師一定注意練習(xí)的安全性，特別是初學(xué)者練習(xí)時助跑的速度和節(jié)奏掌握不好，容易出現(xiàn)助跑速度過快，起跳后身體向上的力量小，前沖力量大的不規(guī)范動作。練習(xí)時在加大海綿墊面積的同時，教師還應(yīng)做好輔助性保護(hù)。

　　背越式跳高的其它輔助性練習(xí)

　　1、原地縱跳(縱跳摸高);

　　2、(直線弧線)助跑摸高;

　　3、彈簧助跳起(體會騰空);

　　4、墊前摸膠瓶(熟習(xí)場景);

　　5、架空跳。(站在重箱、板凳上背越過竿，克服恐懼感)

　　加強(qiáng)力量練習(xí)，力量與起跳息息相關(guān)

　　發(fā)展上肢力量的配合練習(xí)。

　　腰腹力量練習(xí)，仰臥起，兩頭起，懸垂舉腿，立臥撐，抗阻力轉(zhuǎn)體(負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體)，前后拋實(shí)心球。

　　下肢力量練習(xí)(主要練習(xí))

　　1、立定跳、立定多級跳、單腳行進(jìn)跳;

　　2、(負(fù)重、不負(fù)重)深蹲、深蹲跳;

　　3、跳繩、跳障礙、跳臺階;

　　練習(xí)原則：

　　1、除了練習(xí)腿部肌群強(qiáng)大的支撐力和爆發(fā)力，還要注重發(fā)展肌肉的柔韌性和靈活性;

　　2、針對學(xué)生的年齡和生理特征，負(fù)重練習(xí)不宜過大，采用最大負(fù)重量的80%就可以，間歇時間為2—3天;

　　3、注意保護(hù)，防止受傷。

　　背越式跳高是技術(shù)性很強(qiáng)的運(yùn)動項(xiàng)目，我們在教學(xué)訓(xùn)練時要注重手法的靈活運(yùn)用，不能“一本通書讀到老”，要針對自己運(yùn)動員本身的特點(diǎn)作好訓(xùn)練計劃，靈活安排訓(xùn)練內(nèi)容，及時吸取反饋信息改進(jìn)訓(xùn)練手段，還要適當(dāng)調(diào)整和提高運(yùn)動員心理狀態(tài)，這樣才能提高背越式跳高的技術(shù)和成績，達(dá)到如期的訓(xùn)練目的。