怎么把肩膀練寬的方法技巧
怎么把肩膀練寬的方法技巧
肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間。這個(gè)空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱螅驮侥苁鼓愠鲱惏屋汀Ｄ敲次覀儜?yīng)該如何把肩膀練寬呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
把肩膀練寬的方法
1、影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱,在改善肩部形象時(shí),既要做到薄弱部位有限,又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要?jiǎng)蚍Q、協(xié)調(diào)和整體一致。
2、啞鈴前平舉。啞鈴前平舉是訓(xùn)練三角肌群前束部、斜方肌群,輔助訓(xùn)練手臂肌肉群。
雙手各持相當(dāng)重量的啞鈴;雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉,肩胛骨縮回下壓,肘關(guān)節(jié)微屈;
用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可雙手,也可兩手交替進(jìn)行),停留片刻,再慢慢放到原處,做連續(xù)動(dòng)作。
3、單臂啞鈴側(cè)平舉。單臂啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束,同時(shí)訓(xùn)練手臂肌肉群。
雙腳開立與肩同寬,雙膝微彎、收腹,肩胛骨縮回并向下壓,身體軀干稍向前傾,保持穩(wěn)定,一手扶支撐物,一手持適當(dāng)重量的啞鈴垂直放在體側(cè)。
用力將啞鈴慢慢沿體側(cè)抬起,保持肘關(guān)節(jié)的角度,抬起到最高點(diǎn)時(shí),啞鈴與肩在同一水平面上,啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻,將啞鈴慢慢放回至原始位置,保持身體穩(wěn)定,雙臂交替各作10-20次。
4、啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束,同時(shí)訓(xùn)練胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部寬度的作用。
雙手持適當(dāng)重量的啞鈴置于體側(cè)或盆骨前方,雙腳與肩同寬,雙膝略彎,收腹,肩胛骨縮回并下壓,身體軀干稍向前傾,保持穩(wěn)定。
用力將啞鈴慢慢沿身體兩側(cè)抬起,保持肘關(guān)節(jié)的角度,抬起至最高點(diǎn)時(shí),啞鈴與肩在同一水平面上,啞鈴在肩和肘的近前方,而不在同一直線上。
停留片刻,將啞鈴慢慢回放至初始位置,保持身體穩(wěn)定。
5、坐姿啞鈴上推舉
坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部,同時(shí)可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結(jié)實(shí),富有彈性。
坐姿,手持適當(dāng)重量的啞鈴,置于頸部?jī)蓚?cè),上臂與肩平行,上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì),目視前方。
吸氣,將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直,稍停2-3秒。呼氣,慢慢放下還原。
把肩膀練寬的注意事項(xiàng)
1、在開始正式運(yùn)動(dòng)前要做一下“熱身”活動(dòng),即緩慢、有控制地做上臂旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,可以幫助拉伸和鍛煉肩袖肌肉,能有效預(yù)防肩袖損傷。
2、在運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)者要關(guān)注自身,即有意識(shí)地“感受”自己的肩部反應(yīng);一旦有疼痛和其他不良感覺(jué),即應(yīng)引起注意以及停止運(yùn)動(dòng),然后采取必要的保護(hù)措施或早期進(jìn)行治療。
3、運(yùn)動(dòng)尤其是在健身房的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不要過(guò)度。例如,練完胸大肌和背闊肌后,就不宜再對(duì)肩部進(jìn)行較大強(qiáng)度的訓(xùn)練。疲勞時(shí)運(yùn)動(dòng)更是大忌。
肩膀酸痛的緩解方法
1、輕輕搖晃肩膀，比揉捏敲打更有效
許多人消解酸痛常常會(huì)去找?guī)煾蛋茨Γ煌夂跏乔么蚧蚴侨嗄蟆５鋵?shí)與其這樣做，還不如抓住肩膀，輕輕地?fù)u晃。
搖晃可以觸及到周圍的肌肉與體內(nèi)深處，自然地促進(jìn)血液循環(huán)。具體來(lái)說(shuō)，用大拇指以外的四個(gè)指頭按住肩膀，像是在桿面團(tuán)般，以1秒3次往返的節(jié)奏搖晃，最少持續(xù)30秒。
2、保持溫?zé)峥梢钥焖傧┯?/p>
溫?zé)峒绨蚩梢詭椭貉h(huán)變好，只要血液流速加快，就可以消除累積在血管內(nèi)讓你疲勞的物質(zhì)。
溫?zé)峒绨蚩梢岳脽崦矸笤诩绨蛏希蚴怯么碉L(fēng)機(jī)的溫風(fēng)吹都可以。每次約30分鐘，記得必須自行斟酌溫度，別讓自己燙傷。如果時(shí)間不夠，可以挑重點(diǎn)熱敷。脖子后面與敷鎖骨下方只要顧好，身體就會(huì)比較輕松。
3、有僵硬的感覺(jué)立刻深呼吸
深呼吸對(duì)任何肌肉僵硬與疼痛都有效果。理由在于深呼吸可以活絡(luò)自律神經(jīng)，讓副交感神經(jīng)興奮，使身體處在放松的狀態(tài)。
只要身體一放松，肌肉就會(huì)跟著松弛下來(lái)，背部肌肉也會(huì)自然伸展。不只是有酸痛問(wèn)題的人，平常在辦公室持續(xù)不良姿勢(shì)的上班族也該養(yǎng)成定時(shí)深呼吸的習(xí)慣。
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