如何做網(wǎng)球力量訓(xùn)練的技巧方法
如何做網(wǎng)球力量訓(xùn)練的技巧方法
任何運(yùn)動(dòng)都需要有良好的身體素質(zhì)做為基礎(chǔ)，網(wǎng)球更是需要力量，那么如何做網(wǎng)球力量的訓(xùn)練呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
網(wǎng)球力量訓(xùn)練技巧
1、肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e。
重量2.5-5公斤(力量好的運(yùn)動(dòng)者可以選擇5-7.5公斤)。
組數(shù)次數(shù)：4組，如果以提高力量為主，建議以8次為最佳，間歇時(shí)間30-45秒鐘。
可以在有人保護(hù)的情況下進(jìn)行測(cè)試。所選重量與所做次數(shù)(一般選擇次數(shù)為8—12次)盡最大的努力能夠完成，說(shuō)明此重量合適。如果達(dá)不到規(guī)定次數(shù)、說(shuō)明重量過(guò)重。反之，如果輕松完成，說(shuō)明重量偏輕。
2、肩部：坐姿啞鈴?fù)萍纭?/p>
初級(jí)--重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)4組，每組8～12次，間歇時(shí)間：30-45秒鐘，建議4周。
提高-一重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)：4～6組，每組8～12次，間歇時(shí)間30～45秒鐘。
高級(jí)--立姿劃船(適合高水平運(yùn)動(dòng)者，有危險(xiǎn)性)，建議組數(shù)4組，每組8～12次，間歇時(shí)間：30～45秒鐘。
3、腹內(nèi)、外斜肌：坐姿轉(zhuǎn)體(坐姿轉(zhuǎn)體器)
初級(jí)--重量16公斤，組數(shù)次數(shù)：4組每組，8～12次。間歇時(shí)間。30-45秒鐘，做2～3次就可以提高，腹內(nèi)外斜肌比起肩部的肌肉來(lái)提高很快。
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數(shù)次數(shù)：4組，每組8～12次。間歇時(shí)間：30～45秒鐘。
4、腹直肌：仰臥起坐。
初級(jí)組數(shù)：4組，每組20～30次，間歇時(shí)間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。
5、股四頭肌：杠鈴深蹲(或坐姿蹬腿)
組數(shù)4組，間歇時(shí)間30～45秒鐘，由于每個(gè)人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房?jī)?nèi)按照教練建議的重量去做。
6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)
初級(jí)--重量：23～36公斤，組數(shù)：4組，間歇時(shí)間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。
7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)
初級(jí)--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。
網(wǎng)球力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、做肌肉練習(xí)前，最好有8～12分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步機(jī)、有氧操等)時(shí)間。
2、做完肌肉練習(xí)后一定要進(jìn)行放松活動(dòng)，用10～15分鐘時(shí)間，對(duì)股肉整體和局部部位進(jìn)行拉伸。
打網(wǎng)球注意事項(xiàng)
1、要選擇合格的場(chǎng)地，因?yàn)榫W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地要求高，場(chǎng)地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭傷踝關(guān)節(jié)。
2、球拍過(guò)重，手臂深肌群更費(fèi)力，相對(duì)更容易勞損，出現(xiàn)網(wǎng)球肘的可能性越高。女性鍛煉者更應(yīng)該選個(gè)輕拍子，球拍過(guò)重容易讓手臂過(guò)分強(qiáng)壯，不符合女性的審美要求。
3、運(yùn)動(dòng)前拉伸韌帶，有助于減少運(yùn)動(dòng)傷害，下肢、腰部、手臂需要重點(diǎn)預(yù)熱。一般而言，夏季熱身10來(lái)分鐘，冬季熱身20分鐘左右。
①折腰壓腿，拉伸腰部和下肢。
②扭腰，旋腰活動(dòng)腰部。
③一只手扣住另一只手的肘關(guān)節(jié)，往不同的方向拉，拉升手部韌帶。
④腳尖點(diǎn)地旋轉(zhuǎn)足踝，活動(dòng)開(kāi)足踝關(guān)節(jié)。
⑤雙手交叉旋轉(zhuǎn)手踝。
4、當(dāng)運(yùn)動(dòng)者肢體酸痛，有點(diǎn)不夠力，但又還要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以根據(jù)疼痛部位的不同，戴上護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腰等保護(hù)工具。但是，如果剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，沒(méi)任何不適的人就不要戴了，不然反而束縛身體，影響身體的靈活性，反而容易出事。
5、打網(wǎng)球腰部旋轉(zhuǎn)劇烈，又常有半蹲姿勢(shì)，因此，有腰痛、膝關(guān)節(jié)炎(膝蓋常隱隱作痛)者并不適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
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