增加背部肌肉的鍛煉方法
無(wú)論是男士還是女士，走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條，那么無(wú)論是穿衣服還是在海邊時(shí)，對(duì)于自身的形象都能加分。那么有哪些鍛煉方法能增加我們的背部肌肉呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
增加背部肌肉的鍛煉方法
躺身推舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開(kāi)站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)
站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開(kāi)地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面
肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次
非器械男性肌肉鍛煉法
1.頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開(kāi)房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門框，好像要將門框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
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