短跑運動員有哪些飲食原則

時間：2017-08-23 15:19:18 杭威854由分享

　　短跑運動屬于速度型項目，其代謝特點是能量代謝率高。活動中高度缺氧。以下是學習啦小編為大家整理的短跑運動員有哪些飲食原則，希望你們喜歡。

　　短跑運動員的飲食原則

　　1、在食物的選取上應供給較多易吸收的碳水化合物。

　　2、應供給含豐富的維生素 B1 和維生素 C 的食品。

　　3、為了肌肉和神經的代謝需要,還應含較多的蛋白質和磷。蛋白質的供給量最好為每日每千克體重 2 克以上,占總熱量的 15% 以上,優質蛋白質至少占 1/3 。

　　4、為了增加體內的堿儲備,還應多吃蔬菜、水果等堿性食物。

　　5、除通過膳食對短跑運動員進行營養補充外,還可以通過額外的營養物品進行供給,如肌酸等。

　　提高短跑速度的方法

　　1.快慢交替小步跑

　　縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

　　方法：①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

　　2.原地快慢交替擺臂

　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，同時也促進腿的擺動頻率。

　　方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。

　　3.高抬腿跑

　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。

　　方法：①原地或支撐練習，定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);③原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習，方法同1;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

　　4.交換跳步推舉輕杠鈴

　　發展上下肢的協調用力。

　　方法：原地進行，定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

　　5.牽引跑

　　改善動作頻率，提高刺激閥限。

　　方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

　　6.后蹬跑

　　發展腿部力量、改善用力順序。

　　方法：①支撐練習，定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習，小腿負貢，方法同①;③.60米～80米練習，提高練習質量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關節充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角。

　　7.專門性跳躍

　　發展腿部爆發力和彈跳力。

　　方法：①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑)，如80米～300米，均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發用力。

　　8.上坡跑

　　發展腿部力量。

　　方法：成組練習，每組間休息2～3分鐘，如(10×30米)×2～3組。坡度越陡，則距離應越短。

　　要求是保持正確動作。

　　9.杠鈴練習

　　加強訓練強度，提高腿部爆發力。

　　方法：①大重量深蹲起，成組練習，每組次數不宜過多;②中等重量跨步走，成組練習，距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

　　10.肋木、墊上練習

　　發展腰腹肌力量。

　　方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習，成組進行。

　　短跑變速練習的主要方法

　　⑴測時間跑30-60米,3-4次X2-3組。

　　⑵短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3-4次X2-3組。

　　⑶讓距離追趕跑60-100米,3-5次X3組。

　　⑷短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3組。

　　⑸順風跑或下坡跑30-60米,3-4次X2-3組。

　　⑹短距離變速跑100-150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2-3組。

　　⑺膠帶牽引跑(30-60米,4-5次X2-3組。

　　⑻反復跑30-60米,4-5次X2-3組。

　　發展反應速度和動作速度的訓練方法

　　1? 各種球類運動:⑴雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習

　　⑵雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

　　2? 各種游戲性質的反應練習;

　　3? 發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　4最快速度的擺臂練習，持續時間5~10~20秒;

　　5? 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5~10秒;

　　6? 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米;

　　7? 快速后蹬跑，完成距離50~100米(計時、計步);

　　8? 快速跨步跑，完成距離50~100米(計時、計步);

　　9? 快速單足跑，完成距離30~60米(計時、計步)。

　　10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　11在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40-50米。

　　跑步最容易得的病

　　1、脛骨筋膜炎

　　癥狀：沿著小腿內則出現隱痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。疼痛感最明顯出現在跑步前，但在跑步過程中當肌肉放松后，疼痛感逐漸消失，和應力骨折不同，疼痛一般發生在劇烈的承重運動例如爬梯等。

　　起因：跑步內翻者過度在堅硬的路面跑步，例如混凝土路面。錯誤的跑鞋選擇。訓練過度或者急速增加訓練強度，剛剛跑步的新手很容易出現這樣的問題，不過最常見最根本的問題是在起跑前腿部肌肉群沒有完全處于緊繃的狀態。

　　治療：當疼痛加劇時，立刻停止跑步，如果輕微疼痛，降低訓練強度，避免下坡跑步以及那些帶坡度或傾斜的路面。進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在脛骨周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。注意拉伸腓腸肌和比目魚肌，每次持續30秒，慢慢放松，隨后相反方向重復拉伸，每天2-3次。跑步前注意完整拉伸。逐步恢復您的正常運動，也非常重要。如果小腿沒有徹底治愈，您的常規訓練可能導致持續的疼痛。

　　2、跟腱炎

　　癥狀：足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動后加劇，通常出現在后跟處。腳踝轉動不靈活且出現紅腫現象或者跟腱處的皮膚發紅發燙，當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出現結節。

　　起因：小腿肌肉過度緊張或疲勞，導致將跑步中產生的負擔轉嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負荷距離或者過度訓練強度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。跑步內翻者容易引發跟腱炎。

　　治療：停止跑步，進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在脛骨周圍用冰敷--每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。用山菊油或消炎凝膠涂抹結節處，一天三次直到紅腫現象消退，輕微拉伸腓腸肌，在你可以無疼痛舉踵以及跳躍練習之前，不要開始跑步。

　　3、足底筋膜炎

　　癥狀：足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步開始前。因為睡覺時足底筋膜不再負重，處于較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。你可以用慢走或者改變跑步的步伐來緩解疼痛，不過這都只是暫時的，待運動再次過度，足底筋膜被牽拉的次數漸增，癥狀又會再現。

　　起因：跖腱膜受到外力長時間沖擊或擠壓。跑姿嚴重內翻。高足弓及剛性足。訓練過度。

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