練瑜伽后腰疼如何解決
練瑜伽后腰疼如何解決
瑜伽可以最大限度上鍛煉身體的柔軟度，但是腰部如果不靈活就可能會(huì)扭傷，那么練瑜伽后腰疼怎么辦呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
練瑜伽后腰疼解決方法
1、冰山式
上身挺直，盤(pán)腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
2、手部抬升式
雙腳兼并站立，或分隔半腳寬，雙手于身體前方穿插，放松全身。吸氣3秒向上抬臂過(guò)甚，堅(jiān)持雙手穿插。頭略微后仰，向上看手，停6秒。(不要求必然要屏氣)。睜開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手穿插過(guò)甚的姿態(tài)，停3秒。呼氣3秒放下手臂復(fù)原至開(kāi)始地位。反復(fù)5次。
3、貓伸展式
小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地上平行，雙手垂直夠在地上上，后一只手抬起伸直，與肩同高。吸氣，盡量向上昂首，挺直脊椎。盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限制地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。呼氣，垂下頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，堅(jiān)持6秒鐘。
4、野兔式
小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的還向上高抬雙臂，然后向前折腰，提臀，手臂和頭與軀干堅(jiān)持在一條直線上，直至手能平放在地上上，前額觸地。幾秒鐘后前額微抬，并堅(jiān)持幾分鐘。然后再漸漸吸氣，挺直上身，復(fù)原至開(kāi)始地位。
5、腰部回旋運(yùn)動(dòng)
雙足分開(kāi)與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各1次，然后由小到大，順逆交替回旋各8次。
6、五點(diǎn)支撐法
仰臥位，雙側(cè)屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點(diǎn)支撐，用力將腰拱起(可用雙掌托腰拱起)。反復(fù)多次(根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，以不疲勞為宜)。
7、三點(diǎn)支撐法
經(jīng)過(guò)五點(diǎn)支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復(fù)多次(運(yùn)動(dòng)量見(jiàn)五點(diǎn)支撐)。
8、四點(diǎn)支撐法
即在前者的基礎(chǔ)上，以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐，作拱橋式鍛煉，反復(fù)多次(運(yùn)動(dòng)量見(jiàn)五點(diǎn)支撐)。
9、抬頭挺胸伸臂法
俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，作抬頭挺胸，反復(fù)數(shù)次。
10、伸直抬雙腿法
基本姿勢(shì)同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復(fù)多次。
11、抬頭挺胸抬腿(飛燕式)
基本姿勢(shì)同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反復(fù)多次。
練瑜伽后腰疼的原因
1、練習(xí)太過(guò)頻繁。
一些剛練瑜伽的朋友，愛(ài)上瑜伽的練習(xí)，或許加上有些瑜伽教室以定期內(nèi)不限制練習(xí)堂數(shù)為吸引，所以便每天練，心想練愈多愈便宜，又希望立竿見(jiàn)影看到練習(xí)成效，卻不知道這樣是有危險(xiǎn)性的。
2、過(guò)度強(qiáng)調(diào)后彎。
很多瑜伽老師以后彎練的好作為號(hào)召，遇到這種老師，練到后彎時(shí)她也會(huì)鼓勵(lì)你努力的練，希望你早日后腦袋碰到屁股。要知道這個(gè)是很危險(xiǎn)的動(dòng)作，長(zhǎng)期下來(lái)脊椎間的軟組織就會(huì)受損了，而且脊椎只朝一個(gè)方向發(fā)展，其它方向就會(huì)受限制。
3、太過(guò)強(qiáng)調(diào)拉筋。
拉筋是很好的身體活動(dòng)，適度拉筋讓身體組織保持年輕活力，也促進(jìn)氣血循環(huán)。但是很多人以為瑜伽就是激烈的拉筋運(yùn)動(dòng)，這當(dāng)然是錯(cuò)誤的，瑜伽的確內(nèi)含很多拉筋動(dòng)作，但哪只是眾多要素之一，反而誤以為瑜伽是拉筋的人，練習(xí)時(shí)將身體過(guò)度伸拉，把身體韌帶拉松了而不自知，反而容易一天到晚這里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要單方向的練，要找到好老師按部就班的練習(xí)，讓身體平衡發(fā)展才是。
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