啞鈴臥推鍛煉有什么好處介紹
啞鈴臥推鍛煉有什么好處介紹
啞鈴臥推是常見的鍛煉的方式，那么啞鈴臥推具體有哪些好處呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
啞鈴臥推的好處
1、啞鈴臥推自由性強，鍛煉更全面
啞鈴臥推自由性很強,可以嘗試各種不同方向的臥推來訓練各個不同部位。啞鈴臥推對于肩部的壓力比杠鈴臥推要小很多,借助三角肌力量越小,對于胸部的刺激就越強。啞鈴臥推落點可以比杠鈴臥推要低很多,可以拉長運動軌跡,鍛煉的更加全面,一般人都非常適合這種鍛煉方式。
2、啞鈴臥推幅度不受限制，更容易把握
當你進行杠鈴臥推時,前臂只能上下移動,橫向移動幅度會受限制,胸肌因此得不到完全訓練。相反,用啞鈴做臥推時,因為雙手可以上下及橫向移動,動作幅度不會受限制,"肩水平內收"可以全幅度進行,因為這種鍛煉方式不受任何限制,所以掌握起來更加簡單,更容易把握。
3、啞鈴臥推鍛煉肩部和胸部效果更好
用啞鈴臥推鍛煉胸部效果是非常明顯的,首先仰臥在凳子上或床上,用啞鈴做平臥推,也可以用啞鈴做很多角度的飛鳥練習,這樣可以發展胸骨其他部位的肌肉。肩部肌肉的練習也很重要,雙手拿啞鈴,測評器,前平舉,和俯身飛鳥練習,這些都可以練習到肩部的三角肌的中束,前束和后束,也可以練習到斜方肌,用啞鈴舉過頭頂,聳肩的動作也可以練習肩部肌肉。用啞鈴臥推可以針對性的鍛煉身體內的肌肉,可以練習前臂,也可以練習大腿上的肌肉,用啞鈴臥推練習腹部肌肉是非常明顯的,不過練習的時候一定要持之以恒,每天堅持一個小時的啞鈴臥推,一個月你就能看到效果。
啞鈴臥推正確鍛煉方法
啞鈴臥推要掌握好的方法,才能起到作用,才能更受到他的好處,首先要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向后縮,肩膀盡可能不要動。在健身房走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦為肩關節帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。然后將杠鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐著地面發力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨后縮,肩部盡量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。
啞鈴臥推要時常練習,因為當你熟練這些技巧時,不僅令你臥推的訓練效練大幅增加,同時亦減低受傷風險,大家要努力練習,加油呀!
啞鈴臥推注意事項
清楚了鍛煉方法,啞鈴臥推也有主意事項,首先啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,為了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。其次臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。最后一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。
啞鈴臥推是個有風險的動作,必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部,沖擊大重量時,如果自我保護意識差的一定要有人保護,啞鈴上法也要注意安全。
看過啞鈴臥推的好處的人還會看：
5.怎么練胸肌