如何有效鍛煉手臂力量
手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護(hù)防御能力。那么我們應(yīng)該如何鍛煉好手臂的力量呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
有效鍛煉手臂力量的方法
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運(yùn)動，這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時間越長效果會越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時間越長鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
手臂力量鍛煉動作
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅(jiān)持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚(yáng)，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然后換一邊，一共做三組。
4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然后再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重復(fù)做20次。
5、雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然后再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重復(fù)做10-12次。
手臂力量鍛煉注意事項(xiàng)
1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時,進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾Ｔ谟?xùn)練后身體的柔韌性會提高,利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動,通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會強(qiáng)調(diào)體姿和動作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢,這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、強(qiáng)度是關(guān)鍵
為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對于什么水平的訓(xùn)練者,除去熱身組以外,每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭,即無力再多完成一次的程度。
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