運動后怎么放松肌肉

運動后怎么放松肌肉

　　運動夠經常會發生肌肉酸痛的現象，學會放松肌肉可減少大量的肌肉酸痛。下面，學習啦小編帶大家一起學習在運動后怎樣放松肌肉。

　　肌肉酸痛原理：

　　這種一般在鍛煉后24小時后出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和后側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動后，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。 這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。

　　一般認為，運動后造成肌肉酸痛的原因為：

　　1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

　　2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　3、肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

　　放松肌肉方法:

　　在發生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運動、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

　　1.根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，不要一味逞強;

　　2.鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重;

　　3.運動前做好準備活動，注意對即將練習的局部肌肉動得更充分;

　　4.運動后要注意進行一般性放松練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

　　另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓練后立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

　　緩解肌肉酸痛方法：

　　(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復。

　　(2)電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。

　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續緩慢地向深處加壓、旋轉。每個作用點按摩1-1.5分鐘。

　　(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。

　　(5)伸展練習：伸展練習不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應有休息而利于血流通暢。

　　(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進行，亦可在運動后延遲痛尚未出現時進行，對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。