足球運動員如何練體能的訓練方法

　　不少讀者都羨慕足球運動員一身健美的肌肉和持久的體能，那么足球運動員如何練體能呢?小編精心收集了足球運動員如何練體能，足球運動員的訓練方法，供大家欣賞學習!

　　足球運動員怎么練體能

　　一、力量素質

　　1、發展頸部、上肢、肩背力量的練習

　　兩手扶頭,在頸部轉動時給予抵抗力。

　　俯臥撐。(可以雙手撐在健身球上做)。

　　引體向上。

　　臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。

　　啞鈴/杠鈴彎舉。

　　俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

　　杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

　　俯立飛鳥。

　　坐在健身球上做杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

　　對坐,兩腿分開,互拋實心球(先離心后向心)。

　　2、發展腰腹力量的練習

　　仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)。

　　側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時可抬腿)。

　　跳起空中轉體、收腹頭頂球。

　　展腹跳。

　　肩負杠鈴體前屈、轉體。

　　3、發展腿部力量練習

　　各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深。

　　肩負杠鈴提踵、半蹲。

　　快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力。

　　遠距傳球、射門練習。

　　騎人提踵。

　　杠鈴剪蹲(步子跨大些:主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中鍛煉股四頭肌)。

　　懸垂舉腿。

　　二、速度素質

　　包括:反應速度、位移速度、動作速度。

　　各種姿勢的起跑(10~30米)。

　　在快速跑或快速運球中,聽、看信號,做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

　　利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習,突破速度障礙。

　　全速運球跑、變速變向運球跑。

　　繞桿跑、運球繞桿。

　　利用簡單的戰術配合練習速度。

　　三、耐力素質

　　1、有氧耐力訓練

　　3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

　　定時跑。如12分鐘跑。

　　穿足球鞋長距跑。

　　100~200米間歇跑,400~800變速跑。

　　2、無氧耐力

　　30~60米重復多次沖刺跑。

　　100~400米高強度反復跑。

　　各種短距追逐跑。

　　進行各種短距的折返跑。

　　往返沖刺傳球。

　　規定時間做不同人數搶傳練習。

　　四、靈敏協調素質

　　交叉步前進或后退練習,側向移動練習。

　　各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　各種翻滾與起動跑。

　　聽掌聲、哨聲起動跑。

　　兩人沖撞躲閃。

　　多種動作過障礙。

　　五、柔韌素質

　　頸前屈、側屈、后屈并繞環,體前屈、側屈、后屈并振動。

　　前弓步和側弓步壓腿,縱劈腿和橫劈腿。

　　前踢腿、后踢腿、側踢腿和腿繞環。

　　站立體前屈下壓,或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

　　模仿內外顛球動作,單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作,單腿連續做內轉、外轉動作。

　　兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

　　踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

　　跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯臥撐練習(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群)。

　　模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

　　足球運動員技術等級標準

　　一、國際級運動健將

　　凡符合下列條件之一者,可申報授予國際級運動健將稱號。

　　1、男子足球運動員,參加世界杯比賽的全體運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。

　　2、男子足球運動員,參加奧運會比賽的全體運動員分別授予:冠軍80%、亞軍70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。

　　3、女子足球運動員,參加世界杯、奧運會比賽的全體運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。

　　二、運動健將

　　凡符合下列條件之一者,可申請授予運動健將稱號。

　　1、參加亞洲杯、亞運會比賽的男子運動員分別授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。

　　2、參加亞俱杯、亞洲優勝者杯的運動員授予第一至四名50%、第五至八名30%。

　　3、在全國運動會上獲得前四名的男子各隊運動員,申請人數按名次前后分別為30%、20%、10%、10%;女子各隊運動員分別為冠軍30%、亞軍20%、第三名10%。

　　4、在男子足球全國甲級聯賽和足協杯賽中獲得前四名的各隊運動員,申請人數:按名次前后分別為40%、30%、20%、20%。女子足球在全國性聯賽中獲得冠軍、亞軍、第三名的各隊運動員,申請人數分別為:40%、30%、20%。

　　5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全國正式比賽最好成績)隊,可以推薦一名在本隊從事專業訓練六年以上(不包括體校訓練時間)的運動員,申請授予運動健將稱號。

　　6、中國足球協會每年可推薦2名全隊成績未達標的優秀運動員為運動健將。

　　三、一級運動員

　　凡符合下列條件之一者,可申請授予一級運動員稱號。

　　1、參加全國甲級聯賽、杯賽的各隊運動員,申請人數分別為:第一至八名不超過全隊的70%,第九至十二名不超過全隊的50%,第十三至十六名不超過全隊的30%。

　　2、參加全國運動會獲決賽權的各隊運動員,申請人數分別為:第一至四名不超過全隊的60%,第五至八名不超過全隊的40%,第九至十二名不超過全隊的20%。

　　3、參加全國乙級聯賽的各隊運動員,申請人數分別為:第一至四名不超過全隊的30%,第五至八名不超過全隊的20%,第九至十六名不超過兩名運動員。

　　4、參加全國青年聯賽、全國城市運動會的各隊運動員,申請人數為:第一、二名不超過全隊的30%,第三、四名不超過全隊的20%。

　　四、二級運動員

　　凡符合下列條件之—者,可申請授予二級運動員稱號。

　　1、參加全國甲級聯賽、乙級聯賽、杯賽、全國運動會的各隊運動員。

　　2、參加全國青年聯賽、全國城市運動會的各隊運動員申請人數為:第一至四名的各隊運動員,第五至八名不超過全隊的70%,第九至十二名不超過全隊的50%,第十三至十六名不超過全隊的30%。

　　3、參加中國足校杯和全國足校杯比賽的各隊運動員申請人數為:第一至四名不超過全隊的80%,第五至八名不超過全隊的60%,第九至十二名不超過全隊的40%,第十三至十六名不超過全隊的20%。

　　4、在各省、自治區、直轄市組織的比賽中獲得第一至四名的各隊運動員,申請人數不超過全隊的50%。

　　5、在各系統舉辦的全國足球比賽中獲得前二名的各隊運動員申請人數不超過全隊的50%。

　　五、三級運動員

　　凡符合下列條件之一者,可申請授予三級運動員稱號。

　　1、參加各省、自治區、直轄市足球比賽的各隊運動員。

　　2、參加各系統舉辦的全國足球比賽的各隊運動員。

　　3、參加全國青年聯賽、全國城市運動會的各隊運動員。

　　4、在一個年度中,參加過二十場正式比賽的運動員。

　　六、少年級運動員

　　凡符合下列條件之—者,可申請授予少年級運動員稱號。

　　1、凡代表省轄市、專區、直轄市的區參加省、自治區、直轄市以上足球比賽的少年運動員。

　　2、一個少年隊,在一個年度中,參加過二十場正式比賽的運動員。

　　注:

　　1、在達到各等級稱號成績標準的隊中,其不符合該等級標準條件的運動員,可以申請授予較低一級的等級稱號。

　　2、在達到各等級稱號成績標準的隊中,如有個別運動員符合較高一級的標準條件者,可以申請較高一級的等級稱號。

　　3、關于三級和少年級運動員的比賽次數的計算和“正式比賽”的解釋:比賽一場就算一次,每場比賽必須有等級裁判員的主持,并簽字證明才算有效。

　　4、運動員因作風惡劣受到處罰者,在受處分期間不得申報各等級稱號。

　　足球運動員體能訓練飲食

　　1、雞蛋

　　一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。建議男性每周至少吃3個雞蛋。

　　2、牛奶

　　劇烈的運動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣,而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。

　　3、雞胸肉

　　雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少,但是含有豐富的蛋白質。

　　4、魚

　　劇烈運動之后吃魚可以幫助人體盡快恢復體能,因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸,這種物質可以令肌肉消除疲勞。

　　5、蔬菜

　　運動之后人體流失大量水分,除了喝水補充之外,一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。

　　6、米飯和面食

　　全麥谷物做成的面食和米飯是運動員的重要飲食組成,因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物,補充運動者的身體能量。

　　7、運動飲料

　　運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗,不僅會丟失水分,而且會損失一些電解質,如果在這時只補充水,因為滲透壓的原因會使細胞里的電解質外滲,使其進一步丟失,于是越喝越渴越出汗,造成身體內環境紊亂,而適時補充運動飲料,有助于調節身體機能。

　　8、含鈉食物

　　含鈉食物可以幫助男性維持體內水分,避免虛脫。因此,適量補充些腌漬品、咸味堅果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯,比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。

　　9、冰激凌

　　不吃一點甜品也是對身體健康不利的,因此在午餐之后吃點冰激凌。不過要注意,最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
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