體育鍛煉的方法

體育鍛煉的方法

　　小伙伴們在進行體育鍛煉時，可層注意過方式方法呢?很多事找到方法了，可以事半功倍的。你知道有哪些方法呢?下面就讓學習啦小編為大家介紹一下吧。

　　體育鍛煉基本方法

　　一、重復鍛煉法

　　在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次(組)練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習后，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。

　　運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值(最有鍛煉價值負荷量下的心率)，并據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。

　　二、間歇鍛煉法

　　在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處于不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。

　　同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應(心率)指標地低于有效價值標準時應縮短間歇時間，而高于有效價值標準時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

三、連續鍛煉法

　　在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在于持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。

　　連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鐘可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。

　　四、循環鍛煉法

　　循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點(或稱作業站)，練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。

　　循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都采用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性;可以合理地增大鍛煉過程的密度;可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待;可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利于綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干;既要運動胸背部，又要運動腰腹部;既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。

　　五、變換鍛煉法

　　通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。

　　六、負重鍛煉法

　　負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項運動員進行身體訓練，還適用于身體疾患者的康復。

　　一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內(心率在120次/分~140次/分)可以多次重復或連續。