什么樣的無氧運(yùn)動(dòng)最能鍛煉肌肉

什么樣的無氧運(yùn)動(dòng)最能鍛煉肌肉

　　大家想擁有肌肉嗎?那什么樣的無氧運(yùn)動(dòng)最能鍛煉肌肉呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦了，歡迎大家參閱。

　　常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
方法步驟

　　無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

　　每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物。

　　室內(nèi)無氧運(yùn)動(dòng)有哪些：

　　一.深蹲：

　　深蹲被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”，很多的健身動(dòng)作都會(huì)結(jié)合深蹲的動(dòng)作。深蹲看似鍛煉下半身，實(shí)則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時(shí)，能夠有效刺激大臀肌，同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。

　　深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

　　1.背部呈弓形。

　　2.臀部向后坐，重量落在腳后跟。

　　3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。

　　4.兩腿打開與肩膀同寬。

　　5.蹲起的速度不宜過快。

　　二.俄羅斯轉(zhuǎn)體：

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個(gè)經(jīng)典的的腰腹部鍛煉方法，主要針對(duì)腹內(nèi)外斜肌也就是人們常說的人魚線。

　　目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

　　起始位置：

　　1.躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。

　　2.下半身不動(dòng)提升你的上身，創(chuàng)建與你的大腿一個(gè)虛構(gòu)的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直于你的身體，雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)你的身體，直到手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動(dòng)作。

　　注意：保持下半身穩(wěn)定不動(dòng)

　　三.俯臥撐：

　　俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段 標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向后伸直，同時(shí)保證身體挺直不能出現(xiàn)彎曲。然后開始曲臂，身體平行下降，這里要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀干與臀部、下肢保持挺直狀態(tài)，待身體快要接觸到地面的時(shí)候撐起恢復(fù)到起初姿勢(shì)為一個(gè)動(dòng)作。俯臥撐雖然對(duì)我們身體健康有著很好的促進(jìn)作用，大家也要量力而行，不要超負(fù)荷，那樣會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應(yīng)。對(duì)于出練者來說，每天20-30個(gè)就可以了，然后再逐步去增加數(shù)量。

　　四.平板支撐：

　　平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

　　標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　以上這些室內(nèi)無氧運(yùn)動(dòng)無論是男生還是女生都可以做，男士可以稍微強(qiáng)度大一些，女生可以降低一下強(qiáng)度，效果都會(huì)很棒!