有氧運(yùn)動(dòng)心跳頻率多少適宜

　　心跳頻率是用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)常見(jiàn)參數(shù)，保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要。那么有氧運(yùn)動(dòng)心跳頻率多少適宜?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

　　有氧運(yùn)動(dòng)心跳頻率多少適宜

　　心率，是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，以第一聲音為準(zhǔn)。正常成年人在安靜狀態(tài)下的心率平均在75次/分左右(60-100次/分之間)。心率可因年齡、性別及其它生理情況而不同，女性一般比男性稍快。

　　同一個(gè)人，在安靜或睡眠時(shí)心率減慢，運(yùn)動(dòng)時(shí)或情緒激動(dòng)時(shí)心率加快，經(jīng)常進(jìn)行體力勞動(dòng)和體育鍛煉的人，因?yàn)樾呐K沒(méi)次博出量增加，靜息狀態(tài)是心率較慢。

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用來(lái)作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷參考。運(yùn)動(dòng)心率的簡(jiǎn)單測(cè)量辦法是在運(yùn)動(dòng)后立即把脈，10秒鐘的脈搏數(shù)乘于6即可得近似的運(yùn)動(dòng)心率數(shù)字。

　　掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。

　　首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù)，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘4,這樣一來(lái)就知道自己安靜時(shí)的心率了。

　　第二步是按年齡確定最高心率，一般來(lái)說(shuō)年齡越小心率越高。計(jì)算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國(guó)際一般用220-年齡所得值為最大心率。

　　第三確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。

　　運(yùn)動(dòng)心率的正常范圍計(jì)算公式如下：

　　男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國(guó)際一般用220-年齡所得值為最大心率。

　　對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。

　　例如一個(gè)20歲的女性，她的最適合的運(yùn)動(dòng)心率范圍即為

　　(220-20)x60%~85%=120~170

　　對(duì)于絕大多數(shù)身體健康的普通成年人來(lái)說(shuō)，控制在140-150的運(yùn)動(dòng)心率范圍最佳。

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率低于60%的最大心率時(shí)，鍛煉效果不明顯;當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率在65%-75%最大心率的范圍內(nèi)時(shí)，各項(xiàng)指標(biāo)均有明顯變化，說(shuō)明各組織器官的功能得到改善，鍛煉效果最顯著;當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)85%時(shí)，機(jī)體容易疲勞并且不易恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)損傷的幾率也大大增加。

　　因此，針對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)必須達(dá)到有氧心率，并保持超過(guò)30分鐘，身體內(nèi)的脂肪才會(huì)被動(dòng)員起來(lái)，供給能量。那么如何通過(guò)心率來(lái)減肥?下面一起來(lái)看看吧。