跑步的正確姿勢(shì)詳細(xì)介紹
跑步的正確姿勢(shì)詳細(xì)介紹
跑步是最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，但很多人都會(huì)擔(dān)心跑步減肥的方式有可能導(dǎo)致腿部變粗，其實(shí)你要你掌握好正確的姿勢(shì)不但不會(huì)造成小腿粗壯，還能跑出苗條的身跑步是最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跑步的正確姿勢(shì)，希望能幫到你。
跑步的正確姿勢(shì)
跑步雖動(dòng)作簡(jiǎn)單，但如果姿勢(shì)不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來(lái)?yè)p害。跑步的節(jié)奏應(yīng)該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放松，頭不能擺動(dòng)。呼吸同樣要有節(jié)奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現(xiàn)岔氣。
跑步時(shí)，身體前傾，重力作用下人會(huì)向前倒，這時(shí)大腿帶動(dòng)小腿邁出一步暫時(shí)支撐。同時(shí)身體仍然前傾，再邁出另一條腿支撐。整個(gè)過(guò)程小腿盡量不用力，盡量不蹬地。邁出步子不要離開(kāi)身體太遠(yuǎn)，盡量不抵消掉前傾后重力帶來(lái)的前進(jìn)動(dòng)力。
跑步的正確呼吸方法
人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢(shì)必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。
注意呼吸節(jié)奏均勻
跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣
跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿(mǎn)足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
跑步的益處
(1)有益于長(zhǎng)壽
斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究表明，慢跑可有效增加人類(lèi)壽命，有助于對(duì)抗肥胖和保持健康。美國(guó)國(guó)家癌癥研究所研究表明，慢跑和其他類(lèi)型的有氧運(yùn)動(dòng)可以減少肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌和前列腺癌等患病風(fēng)險(xiǎn)。來(lái)自哥本哈根城市心臟研究會(huì)議上提出的最新數(shù)據(jù)表明，定期進(jìn)行慢跑的男性和女性預(yù)期壽命分別增加了6.2年和5.6年。英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志也表明，持續(xù)慢跑的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯低于沒(méi)有慢跑習(xí)慣的人群，每周1～2.5小時(shí)的慢跑最有益于長(zhǎng)壽。
(2)增強(qiáng)心肺功能
進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)多8～12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。
(3)減肥塑型
通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12～20%，男性可以減少6～13%。
(4)增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律且不間斷的慢跑可增強(qiáng)肌耐力，更好的維持工作與緊急應(yīng)變能力。
(5)防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑可控制體重，預(yù)防動(dòng)脈硬化，調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程，消除大腦疲勞。慢跑運(yùn)動(dòng)還會(huì)使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng)，使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，通過(guò)振動(dòng)將血管壁上的沉積物排除，同時(shí)又能防止血脂在血管壁上的堆積，在防治動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
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