啞鈴練胸的動(dòng)作詳細(xì)講解
啞鈴練胸的動(dòng)作詳細(xì)講解
都說(shuō)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作能同時(shí)刺激多個(gè)大肌群，把極大的負(fù)重加在大量不關(guān)聯(lián)的肌肉上，使得那些肌肉協(xié)同工作肌肉增長(zhǎng)效果驚人。啞鈴是否真的有作用?以下是小編為你整理的啞鈴練胸的動(dòng)作介紹，希望能幫到你。
啞鈴練胸的動(dòng)作
啞鈴臥推
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。
向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
啞鈴飛鳥(niǎo)
動(dòng)作要領(lǐng)
身體放松平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺(jué)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要平穩(wěn)，保持對(duì)啞鈴的控制。
啞鈴仰臥頸后臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)
身體放松平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。在舉起的時(shí)候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
啞鈴屈臂推舉
動(dòng)作要領(lǐng)
躺在一張長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏?。提起啞鈴呼?在舉的時(shí)候讓胸大肌有夾緊的感覺(jué)。手臂抬起來(lái)伸直，慢慢還原動(dòng)作到原來(lái)的位置。在這里重復(fù)以上動(dòng)作。
啞鈴畫(huà)圓
動(dòng)作要領(lǐng)
身體放松平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開(kāi)手臂，至頭上方。使啞鈴相對(duì)在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復(fù)以上動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)的好處
提高腦力
運(yùn)動(dòng)可以增加大腦的血流量，腦細(xì)胞受到刺激，可以促進(jìn)大腦功能，并且防止疾病和預(yù)防衰老，如阿茨海默癥、帕金森氏癥、甚至中風(fēng)。運(yùn)動(dòng)還會(huì)讓人變得更警覺(jué)、更清醒，注意力更集中。
嫩膚美顏
運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)皮膚的血液循環(huán)，減少皮下脂肪，表皮會(huì)變得濕潤(rùn)，從而使皮膚更富于彈性。若長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不夠，全身新陳代謝就會(huì)失常，皮膚便無(wú)法正常分泌水分和皮脂，導(dǎo)致皮膚失去光澤和彈性，而且真皮也因此累積水分而使肌肉浮腫，或水分壓迫微血管而無(wú)法傳送足夠的養(yǎng)分。
強(qiáng)壯心臟
運(yùn)動(dòng)時(shí)候，心臟的血液輸出量每分鐘可達(dá)30升，是安靜時(shí)心臟的6倍。通過(guò)運(yùn)動(dòng)心臟血管會(huì)變得更有彈性，并且刺激血管的生長(zhǎng)，避免血壓升高。
加強(qiáng)肺活量
運(yùn)動(dòng)時(shí)，肺臟的血管擴(kuò)張，呼吸頻率提高，呼吸深度加深。肺活量的增加可以預(yù)防人到老年后發(fā)生的肺部疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關(guān)的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。
促進(jìn)胃腸消化
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃病患者同樣有很大的好處。它能夠加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液的分泌，加強(qiáng)胃腸的消化和吸收功能。
強(qiáng)骨
人體骨骼中的骨量在成年后達(dá)到峰值，然后開(kāi)始緩慢下降，但運(yùn)動(dòng)能幫助保持更高的峰值和更緩慢的下降曲線。運(yùn)動(dòng)中，關(guān)節(jié)和骨骼會(huì)承受5-6倍于自身的體重，這會(huì)增加骨細(xì)胞大量增加，從而提高骨密度。
減少脂肪，增加肌肉
持續(xù)的運(yùn)動(dòng)是增加脂肪燃燒的關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的脂肪越多。如果想達(dá)到塑形的效果，除了要選擇有氧運(yùn)動(dòng)外，還需要一些抗阻力的力量訓(xùn)練，通過(guò)局部的肌肉質(zhì)量的改變來(lái)塑造體型。
運(yùn)動(dòng)后必做的三件事
1、舒緩運(yùn)動(dòng)
尤其是剛做完激烈運(yùn)動(dòng)以后，可以慢走一段，讓身體逐漸進(jìn)入一個(gè)舒緩安定的狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)傷。
2、放松肌肉
運(yùn)動(dòng)后，對(duì)某些部位負(fù)荷比較大的肌肉，要做一些放松，比如抖動(dòng)、按摩、牽拉，讓肌肉里的乳酸充分代謝掉。
3、補(bǔ)充水分
運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)丟失，所以及時(shí)補(bǔ)水有利體能的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后喝杯含蛋白質(zhì)的飲料、牛奶、豆?jié){之類(lèi)，還有利肌肉的生長(zhǎng)。
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