早晨是否適合做力量運動
力量運動是鍛煉身體的好方法，可以有效的提高身體的心肺功能，做力量運動需要掌握正確方法。那么早晨適合做力量運動嗎?關于這方面的內容你了解多少?以下是小編為你整理的早晨適不適合做力量運動，希望能幫到你。
早晨適合做力量運動嗎
1、早晨適合力量運動嗎
早晨不適合做力量運動。因為此時間段人體體溫較低,關節和肌肉最為僵硬,所以最宜做一些強度較小而又需要有耐力的運動。由于心率也最低,可以從事一些需要雙手穩定性較好的運動,如射箭、投擲等。
下午才是做力量運動的最佳時間,因為這個時間段人體體溫達到一天的最高點,肌肉也是一天里最強壯的時候。此時體溫上升,肌肉的力量和彈性開始達到頂點。下午3∶00左右呼吸通道也最為松馳,這意味著你能吸入更多的氧氣,增加肺活量,幫助心臟更有效地工作。
2、什么力量運動
力量訓練是指通過多次數、多組數,有節奏的負重練習,并達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。
力量訓練主要是無氧運動,比如負重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習動作。不過我們可以通過輕重量、多次數、多組數的循環練習方式,使之兼具有氧運動的優點,可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用,減少肌肉不適感。
不同的練習次數、練習組數,以及負重量都會產生不同的效果。例如,為了提高肌肉耐力,增加肌肉彈性,我們應該采用負重小次數多的訓練方法。
3、力量運動的動作有哪些
3.1、站立提膝
首先保持站立的姿勢,雙手平舉與肩同寬,然后盡量抬高左膝,抬到自己能力的最高點,在最高點保持3秒鐘左右,然后慢慢放下左腿,換右腿重復以上的動作。注意抬腿的時候呼氣,落下的時候吸氣,這方法主要是鍛煉腿部力量和平衡能力。
3.2、側臥剪刀腿
首先朝左側側臥,左手支撐頭部,右手在身前支撐,然后盡可能的抬高右腿,身體保持在一個立面上,在最高點堅持3秒鐘,慢慢地放下右腿,換右側臥,做和以上相同的動作。這種方法主要是鍛煉臀部的肌肉和斜腹肌。
3.3、側臥提臀
首先是右側臥,用右胳膊肘支地,左手叉腰,軀干和腿部在一個平面上,左腿疊加在右腿的上面,這時候提高髖部,保持身體平直,然后再慢慢落下,主要堅持做十次,再換另外一側重復以上的動作,這種方法主要是鍛煉斜腹肌和肋間肌。
3.2、深蹲
如果你知道下肢的發達程度和力量對于我們的祖先有多么重要,那么你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識,你就會知道:從大塊的股四頭肌到臀部肌肉,再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。
力量運動有什么技巧
1、訓練前熱身、訓練后拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀干的穩定,提高訓練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高?；镜脑瓌t是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、強度是關鍵
為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么說明你應該增加訓練重量或者應該完成最后的5次。不管對于什么水平的訓練者,除去熱身組以外,每一組訓練都應該達到力竭,即無力再多完成一次的程度。
做力量運動要注意什么
1、健身前60分鐘內不要吃不易消化的食品(如油脂類、肉類、酒類),可以吃適當的碳水化合物(主食類),這樣可以提升運動表現。
2、運動前要充分熱身,使身體和心理得到適應反應,防止運動損傷的發生。
3、不要餓肚子。要在辦公室或隨身攜帶的包里放些方便食品,以備饑餓時食用。饑餓會引起肌肉的分解代謝加快,所以不要忽略每一餐飯。
4、一天中進行重量練習的最佳時刻是什么時候?是下午,這時候你的體溫達到一天的最高點,肌肉也是一天里最強壯的時候。
5、增肌的朋友健身后可補充蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品,這樣可以更好的提升健身效率。
6、減脂的朋友需要適當的降低熱量攝入,在訓練中要注意水量的攝入,絕對不能不喝水,遵循少量多次的原則。
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