戶外越野跑必備的常識是什么

　　一邊跑步，一邊欣賞野外大自然的風(fēng)光，是許多跑步者的夢想。可是如何在跑步過程中讓自己遠(yuǎn)離危險、獲得更好的體驗?zāi)?關(guān)于戶外越野跑的常識你了解多少?以下是小編為你整理的戶外越野跑必備的常識介紹，希望能幫到你。

　　戶外越野跑必備的常識

　　1、記得通知你的家人或者是朋友。

　　在越野跑之前，你需要將跑步的地點(diǎn)和大致的時間告訴你的家人或是朋友。這樣就算是你在越野跑中遇到了一些事情(探索新的路線、遇到了大霧天氣或者是丟了你的小伙伴)，大家都知道該去哪里找你。

　　2、出發(fā)之前對你的路線做個小調(diào)查。

　　許多朋友在出發(fā)之前沒有對自己的路線做過一定的了解，而野外跑常常是在一些荒無人煙的地方進(jìn)行的。你不僅要告訴家里人你活動的時間和地點(diǎn)，更重要的是，你需要知道你在跑步過程中會遇到什么樣的風(fēng)險(遇到大狗熊神馬的)，并且提前做好預(yù)防措施。跟三兩個好友結(jié)伴而行是最好的，因為這樣不僅可以讓你遠(yuǎn)離風(fēng)險、更可以加深朋友間友誼的好機(jī)會。

　　3、向有經(jīng)驗的人請教。

　　當(dāng)你進(jìn)行野外跑之前(特別是在一個陌生的地方)，最好向熟悉該地區(qū)的人請教一下他們的經(jīng)驗。他們的第一手資料對于你來說相當(dāng)珍貴，要知道，野外的很多路牌都是“坑爹”的。你可以從當(dāng)?shù)氐膽敉庥闷返辍?dāng)?shù)氐木W(wǎng)友、或者是相關(guān)部門了解到有關(guān)你所需要的信息。

　　4、選擇合適你的野跑路線。

　　野跑路線各種各樣，難度也各不相同，選擇一條在你能力范圍之內(nèi)、可以讓你安安靜靜、全身心投入的路線，將會讓你的野跑充滿更多的樂趣。

　　5、帶上必要的裝備。

　　如果你打算花兩個小時或以上的時間待在野外的話，你需要補(bǔ)充足夠的水分(特別是在大熱天)，切記，不要去喝山里泉水(除非你想在肚子里養(yǎng)一堆小蟲子)。

　　6、衣著決定成敗。

　　許多Runner最容易犯的一個錯誤就是沒有帶上足夠的衣物。當(dāng)你在爬山過程中，氣溫和天氣的變化都是你所無法預(yù)料的。將沖鋒衣綁在你的腰上，時刻準(zhǔn)備應(yīng)對野外多變的天氣吧。

　　7、帶上最適合你的裝備。

　　從鞋子到衣服再到其他各類用品，無論牌子還是價格，作為最了解你的人，你自己需要從眾多品牌、款式當(dāng)中挑選出最適合你的一款。沒有一套裝備是萬能的，不同的環(huán)境要用不同的裝備。當(dāng)然了，有些東西，像水和能量棒(補(bǔ)充能量的食品)，你是無論如何要帶的。

　　有氧運(yùn)動的注意事項

　　1、運(yùn)動前預(yù)熱 每次運(yùn)動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。

　　2、 接近而不超過 “靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

　　3、自我感覺 自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

　　4、持續(xù)時間 一般健康者每次有氧運(yùn)動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

　　運(yùn)動前中后喝水注意事項

　　1、應(yīng)盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類。要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。

　　2、忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37度左右，經(jīng)過運(yùn)動后，可上升到39度左右，如果飲用過冷的水，會強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

　　3、飲水的量。運(yùn)動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。

　　4、飲水速度要慢，不可過猛。

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