原地跑步減肥的方法有什么
原地跑步減肥的方法有什么
要想成功減肥瘦身，大家需要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法。很多人都會(huì)選擇跑步來就行減肥，這也是比較常規(guī)的減肥方式。深受肥胖困擾的女性不妨看看原地跑步減肥方法。對(duì)此你了解多少?以下是小編為你整理的原地跑步減肥的方法介紹，希望能幫到你。
原地跑步減肥的方法
1、原地跑步減肥方法之堅(jiān)持30分鐘以上
原地跑步10分鐘后,脂肪開始供能,但比例小,跑步30分鐘,脂肪代謝才達(dá)到較高水平;原地跑步30-40分鐘后,脂肪逐漸成為主要的能量來源,而消耗糖原的比例會(huì)減少。以減肥為目的話,原地跑步最好堅(jiān)持跑完30分鐘。
原地跑步過程中最好不要停,一般10分鐘左右會(huì)有一個(gè)跑步的極點(diǎn),此時(shí)身體感覺很累,想停下來,不過堅(jiān)持下去,繼續(xù)進(jìn)行跑步你才能體會(huì)到跑步的快感。
2、原地跑步減肥方法之配合器械練習(xí)
原地跑步也是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)想要持續(xù)減脂,光靠有氧是不夠的,還要配上健身房器械的無氧運(yùn)動(dòng)(臥推、負(fù)重深蹲等)。因?yàn)楫?dāng)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了反復(fù)做原地跑步,新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng),消耗的熱量會(huì)減少,使你無法僅僅通過原地跑步達(dá)成長(zhǎng)期的減肥計(jì)劃。
小編建議:原地和器械同時(shí)交叉訓(xùn)練,無氧運(yùn)動(dòng)可以為你帶來更多的延遲燃燒脂肪效果(不跑步時(shí)身體也在高效燃脂減肥),而原地跑步則更側(cè)重于直接消耗脂肪。
3、原地跑步減肥方法之注意事項(xiàng)
3.1、不穿鞋不能跑步。一雙合適的跑步鞋對(duì)跑步減肥的效果影響很大,最好還有一個(gè)腳墊。跑步最好不要光腳,光腳跑會(huì)讓小腿承受更大的作用力,對(duì)腳的損害也是非常大的。而且體重越大傷害越大。
3.2、晚上跑步后最好不要再吃東西了。如果實(shí)在餓,可以吃點(diǎn)水果。
3.3、跑步一定要和控制飲食有效的結(jié)合。不要只節(jié)食不跑步,也不要只跑步不節(jié)食,那樣體重不會(huì)減,反倒會(huì)反彈。
3.4、跑步每天最多1個(gè)小時(shí)。體重沒有超過200斤的朋友,不需要跑到1小時(shí)。一開始跑不了1小時(shí),不要盲目堅(jiān)持,要循序漸進(jìn)。
3.5、如果出現(xiàn)身體不適,馬上停止跑步。跑步第二天,出現(xiàn)渾身酸疼,當(dāng)晚減輕跑步強(qiáng)度。
快速減肥的運(yùn)動(dòng)
1、慢跑:慢跑可以提高睡眠質(zhì)量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;“通風(fēng)”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓,慢跑可以緩解緊張和焦慮,釋放讓人快樂的物質(zhì)。
2、跳繩:跳繩一種很適合減肥的有氧運(yùn)動(dòng)。而且跳繩所需的成本比較低,場(chǎng)地要求也不是很嚴(yán)格,在家里也可以鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量,以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計(jì)算,跳繩不到5個(gè)小時(shí)就可以減掉1斤肥肉。
3、游泳:游泳是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)瘦身方式,并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
日常運(yùn)動(dòng)減肥的小妙招
1、單腳站立刷牙。每天起床的第一件事就是刷牙,刷牙的時(shí)候可以選擇單腳站立,一條腿屈膝抬高,那樣的動(dòng)作可以刺激腹部以及盆骨周圍的肌肉,一強(qiáng)化肌肉力量的作用,從而達(dá)到收縮緊致腹部與小腿的效果。
2、化妝時(shí)用雙腿夾住靠枕。洗漱好后下一步就是化妝,坐在椅子上化妝的時(shí)候,可以拿個(gè)靠枕用大腿用力夾住,那樣能起到繃緊腿部肌肉的效果。累了可以休息一下,然后再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
3、邊走邊拉伸身體軀干。走路去上班,總會(huì)遇到等紅綠燈或是等地鐵的時(shí)候,這時(shí)候站著可以選擇繃緊臀部,同時(shí)拉伸下腹和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。這樣不僅可以幫你甩掉小肚腩,還能強(qiáng)化你大腿和盆骨周圍的肌肉呢。
猜你喜歡：
2.如何正確的跑步
5.跑步的正確方法